- 길고 재미없을 수 있으니, 시간없으신분은 초급자의 실패지점 훈련부터 읽어보시면 됩니다.
실패지점
당신은 지금 스쿼트를 하고 있다. 150kg의 바벨을 어깨에 지고 앉았다 일어나기를 10번을 반복한다.
숨이 가빠진다. 11번째의 반복을 위해 하체를 굽히기 시작하는데 이전 반복과는 달리 몸이 무겁게 느껴진다.
작은 신음소리를 내며 중량을 밀어 올린다. 아직은 힘이 있다. 정신을 집중하며 어깨에 짊어진 바벨을 꽉 움켜진다.
2~3회의 깊은 심호흡을 하고 복부에 강한 힘을 밀어 넣으며 다시 하체를 굽혀 앉기 시작한다.
허리와 엉덩이, 다리 전체에 강한 긴장이 느껴진다.
몸을 일으키려 하지만 쉽지 않다. 마치 지구를 떠받치고 있는 듯한 느낌이 온몸을 휘감는다.
전신의 기를 끌어 모아 기합을 내지르자 그때서야 바벨이 천천히 움직이기 시작하고 결국 12회째의 반복을 마친다.
지옥을 다녀온 기분이다.
그리고 짧은 순간 동안 깊은 번뇌가 시작된다.
한 번 더 반복할 수 있을까? 이 정도면 할 만큼 한 것인가?
가쁜 숨을 몰아쉬며 다시 한 번 지옥에 다녀오기를 결심한다. 눈을 질끈 감고 천천히 다리를 굽힌다.
다시 일어서며 힘을 주지만 더 이상 견디지 못하고 몸이 주저앉고 만다.
13번째의 반복은 실패다.
양쪽의 안전바에 바벨을 올려놓고 겨우 렉에서 몸을 빼낸다.
위의 훈련 모습처럼 도저히 더 이상의 반복을 추가할 수 없는 상황까지 훈련하는 것을 실패지점 훈련이라 한다.
극한의 상황까지 훈련하는 것을 의미하는 이 실패지점 훈련은 근육 발달의 가장 강력한 도구로 사용되며,
보디빌딩 훈련의 특징을 가장 상징적으로 보여주는 훈련 방식이기도 하다.
고수들은 고도의 인내력과 도전 정신으로 이 실패지점을 돌파해내지만, 하수들은 고통과 적당주의 속에서 실패지점에 쉽게 굴복하고 만다.
그런데 실패지점의 명확한 구분은 그리 단순하지만은 않다.
앞서 묘사한 훈련에서 훈련자는 150kg의 13회째 반복은 실패했다.
하지만 모든 에너지가 완전히 소모된 것은 아니다.
만약 중량을 약간 빼고 다시 한다든가, 훈련 파트너가 살짝 몸을 들어주는 방식으로 도와주면 몇 회의 반복을 더 할 수도 있을 것이다.
즉, 완전한 의미의 실패지점에는 도달하지 못한 것이다.
비슷한 이유로 고중량 운동에서의 실패지점과 저중량 운동에서의 실패지점은 그 강도가 다르다.
즉, 고중량으로 3회 반복을 하고 4회째 실패지점을 겪게 되는 상황과 저중량으로 15회 반복을 하고 16회째 실패지점을 겪게 되는 상황은 질적으로 다를 수밖에 없다.
똑같이 실패지점까지 훈련하였다고 하더라도 고중량에서는 더 많은 힘이 남아있는 반면, 저중량에서는 보다 완전한 근육의 실패지점을 만들었다고 할 수 있다.
또 다른 예를 보자.
총 5세트의 벤치프레스를 중량을 높여가는 피라미드 세트로 훈련하면서 매 세트마다 실패지점에 도달하는 훈련을 하였을 때와 마지막 1세트만 실패지점에 도달하게 되었을 경우이다.
이 때 양적으로는 5세트 동안 실패지점에 도달한 것이 근육을 더 지치게 만들었을 것이다.
모든 세트를 실패지점까지 훈련하다보면 이미 근육은 어느 정도 지쳐있는 상황이 된다.
그러므로 가장 무거운 중량을 실시하는 마지막 세트의 실패지점은 자신의 실제 능력보다 훨씬 일찍 만들어지게 된다.
즉 가장 핵심적인 세트에서 제대로 된 능력 발휘를 하지 못하게 되는 것이다.
반면 마지막 1세트에만 실패지점 훈련을 한 방식은, 어느 정도 에너지를 비축한 생태에서 가장 무거운 중량을 가지고 자신의 모든 능력을 발휘하여 만들어낸 실패지점이므로 근육에 더욱 깊은 자극을 줄 수가 있다.
실패지점은 이렇게 훈련 방식에 따라, 사용 중량에 따라, 훈련량에 따라 달라질 수 있다.
참고로 HIT나 DC트레이닝 같은 훈련 방법들은 다양한 테크닉을 동원하여 이 실패지점의 강도를 극대화시키는 것을 핵심적인 훈련 방법으로 채택하고 있다.
이에 반해 역도나 파워리프팅 같이 근력이나 파워를 중시하는 종목들은 실패지점 훈련을 거의 하지 않는다.
실패지점 훈련은 근육을 극도로 지치게 만들어 오랜 회복 시간을 필요로 하게 되는데, 이는 순간적인 근력과 파워의 발달을 우선시하는 역도나 파워리프팅에는 적합하지 않기 때문이다.
실패지점 훈련은 근육의 발달과 함께 근력 또한 발달시키는 것은 분명한 사실이지만, 근력 발달에 있어 최상의 방법은 아닐 뿐 아니라 때로는 해가 되기도 한다.
이러한 점들을 고려한다면, 그저 '못할 때까지 하는 것이 실패지점이고, 실패지점을 통해 근육은 계속 발달할 수 있다' 라고 단순하게 여기고 넘어갈 문제가 아님을 알 수 있다.
정밀한 훈련 프로그램을 디자인할 때는 실패지점의 강도와 질. 주기, 근력 발달과의 상호 조화까지 고려해야 한다.
구체적으로 말하자면 실패지점의 강도를 어느 정도의 수준으로 할 것인가, 실패지점까지 실시하는 훈련을 어느 정도의 양으로 할 것인가, 얼마나 자주 실패지점 훈련을 해야 할 것인가에 관한 부분이다.
그러나 애석하게도 이에 대한 모범 답안은 없다. 훈련자의 운동 능력, 경력, 목적에 따라 상이한 접근이 필요하기 때문이다.
어떤 경우에는 훈련자의 운동에 대한 열의까지도 고려하는 것이 필요하다.
현실적으로 실패지점 훈련은 매우 고통스러운 훈련이다.
그리고 체력이 뒷받침되지 못한 상황에서는 최선의 결과를 이끌어내기도 어렵다.
어느 누구도 모든 세트마다 강도 높은 실패지점 훈련에 필요한 고도의 인내와 집중력을 365일 내내 발휘할 수는 없다.
그럼에도 많은 사람들은 이를 악물고 매일같이, 그것도 모든 세트마다 실패지점까지 훈련해야만 하는 것으로 착각하고 있다.
이로 인해 적지 않은 초보자들이 실패지점 훈련의 힘겨움과 자신의 능력 범위를 초과하는 운동 강도의 누적으로 오버트레이닝 상태에 빠지게 된다.
보디빌딩 훈련의 진정한 매력을 느껴보기도 전에 부딪히게 되는 육체적 · 정신적 고갈 상태는 운동에 대한 열의를 누그러뜨리고, 운동 자체를 포기하게 만들기 일쑤다.
초보자의 실패지점 훈련
초보자의 경우라면, 반드시 실패지점까지 훈련할 필요는 없다.
실패지점 훈련이 보디빌딩의 훈련을 대표하는 상징적인 훈련법이고, 하수와 고수를 가르는 문의 열쇠와 같은 역할을 하는 것은 사실이지만, 실패지점까지 훈련해야만 근육이 발달하는 것도 아니다.
최상급의 엘리트 보디빌더들조차도 1년 내내 극도의 실패지점까지 훈련하지는 않는다.
현대 보디빌딩 역사의 한 획을 그은 보디빌더이자, 많은 보디빌더들의 맨토이기도 한 빌 펄(Bill Pearl) 은 아예 실패지점 훈련을 하지 말라고도 주장한다.
이유는 간단하다.
초보자의 체력, 집중력, 열정은 실패지점 훈련을 감당할 수준이 아니기에 짧은 순간 동안 높은 강도로 훈련하기보다는, 장기적인 관점에서 훈련량을 늘려가며 기초 근력과 정확한 자세를 확립하는 것이 우선적으로 필요하다는 주장이다.
빌 펄은 최대 반복수의 85~90% 수준까지만 반복하는 것을 권장한다.
10회 반복이 실패 지점에 이르는 최대 반복수라면, 의도적으로 8회 ~ 9회 정도만 반복을 실시하는 것이다.
중급자의 실패지점 훈련
6개월 이상 꾸준한 훈련을 지속해온 중급자 단계에서는 각 운동 종목의 마지막 1~2 세트에서만 실패지점까지 훈련한다.
매 세트마다 실패지점까지 훈련하는 것은 아직 적당하지 않다.
특히 근력 발달에 있어 모든 세트에서의 연속된 실패지점 훈련은 의미가 없거나, 역효과를 나타낸다.
중급자 단계에서는 근력의 지속적인 발달이 여전히 중요한 훈련 목적 중 하나가 되어야 한다.
이를 위해서는 가장 무거운 중량을 이용한 마지막 1세트에서만 실패지점까지 훈련하거나, 추가적으로 다소 중량을 낮춰 실시하는 마무리 세트를 실패지점까지 훈련한다.
상급자의 실패지점 훈련
상급자 단계에서는 주기적으로 실패지점 훈련의 강도를 조절하며 훈련 프로그램을 완성한다.
일정 기간 동안은 실패지점 없이 강한 근력과 파워를 형성시키는 훈련을 실시하기도 하고, 이어지는 일정 기간은 각 종목의 마지막 세트에만 강도 높은 실패지점까지 훈련하며, 다시 일정 기간은 매 세트마다 근육의 에너지를 완전히 고갈시키는 실패지점 훈련을 실시한다.
선수라면 시즌기와 비시즌기의 훈련 기간으로 구분될 것이다.
경우에 따라서는 일반적인 형태의 실패지점 상황이 아니라, 실패지점의 강도를 높이기 위한 테크닉을 사용할 필요도 있다
1차 실패지점까지 반복을 실시한 후, 곧바로 중량을 낮춰 추가적인 실패지점까지 반복을 실시하는 드롭세트 훈련, 1차 실패지점까지 반복을 실시한 후 파트너가 약간의 보조를 해주어 추가적인 반복을 실시하는 강제반복 훈련과 같은 것이 실패지점의 훈련강도를 높이는 대표적인 테크닉들이다.
다만 이러한 테크닉은 모든 세트마다 사용하기에는 너무나 훈련강도가 높은 방식이기 때문에 마지막 1~2세트만 사용하며, 훈련 후 근육의 충분한 회복을 위해 좀 더 긴 휴식 기간을 갖는 것이 필요하다.
출처 : 스크랩북이라 모르겠네요. 공부할때 대충해놔서 ..
