문제시 삭제하겠습니다.
(사진에 무분할 설명이 없어서 본문까지 긁어왔습니다.)
제 3개월간의 변화입니다.
2010년 8월 처음으로 헬스토피아에 와서 운동을 시작했습니다.
제가 처음 운동할때엔 팔굽혀피기 10개도 제대로 하지 못했습니다.
심관장님의 지도아래 3개월간 꾸준히 운동하였습니다.
무분할 3개월동안 열심히 하였고 이제 12월부터 2분할에 들어갔습니다.
부족한 몸이지만 저의 변화모습을 보여드리고 싶어서 올렸습니다.
내년 4월 춘계를 목표로 준비하고있습니다.
많은 응원 부탁드립니다.
3분 다 같은 지도자에게 무분할 코스 끝내고 찍은 사진들입니다.
비포 사진도 근육이 꽤 보이는 3번 분 같은경우 경력을 인정받아 3대운동 + @ 의 무분할이긴 하나
기본적으로 3대운동 무분할입니다.
무슨 이야기를 하고 싶은지 감이 슬슬 오시죠..
오늘은 분할(휴식) 이야기를 좀 해볼까 합니다.
굉장히 장황할텐데..
개인적으로 초심자는 이론을 몰라야 하고 체계를 잡지 않는게 더 좋으며
초심자인 내가 뭘 해야 하는지만 정확히 알고 있는게 제일 좋다고 생각합니다.
구락부 시즌되면 보이는 초심자분들에게 종종 보이는 모습인데..
초짜주제에 휴식찾으며 분할부터 하고
머신찾고 피라미드세트에 자극찾으며
운동후 웨이 나발불다가
3개월 ~ 6개월 후엔 몸 변화가 없으니 재미없어져서 그만두고 ... 또 시즌되면 끊고..
이런 이론과 체계가 이 초심자의 몸을 근발달정지로 이끄는 것 아닐까요?
초심자가 웨이트를 하면서 지향할 바는
정통성있는 운동종목을
전통적인 방법으로
성실한 반복을 통하여
내 몸을 건강하게 만드는데 중점을 두는 것
입니다.
웨이트의 기본은
이견이 있을지도 모르겠지만 제가 아는 한에서는 반복입니다....
이 기본은
로컬 대회급 빌더는 물론이고
코리아급.. 올림피아 또한 마찬가지입니다.
올림피아 7연승의 주인공인 로니콜먼은 모든 프로그램에서 10개 이하로 떨어지는 중량으로는 운동을 안했습니다.
가끔씩 고중량을 치긴 했지만 주된 운동의 모토는 반복이었구요..
이 로니콜먼조차 빌더 이전에는 파워리프팅을 했었습니다.
저중량 고반복으로 몸 풀고나면
바로 고중량으로 두세번 들고 바로 바벨 던지고 운동끝~ 하다가
보디빌딩으로 전향해서는 운동 방법마저 바꾼 것이죠
엉성한 초짜들이 고중량 저반복을 해야 근육이 커진다.. 그러면서
중량 막 올려가면서 3개하고 6개 덜덜덜 하면서 합니다.
3~6개가 근성장이다 하면서요..
로니가 이 꼬라지를 보면 얼마나 한심스러워 하겠습니까
허벅지 34인치의 괴물이 스쿼트를 10개씩 하는데
그 옆에 허벅지 일자인 초짜가 덜덜거리면서 3개씩 하는 장면을 상상해 보시기 바랍니다.
그러면서 무릎아프다고 난리치고...
생각해보니 로니 드립은 아는 선배가 자주했던 말 같은데 제 귀에 박혀버렸군요...
여튼 그 이론을 깨는 행동을 올림피아 1위가 몸소 보여주었습니다.
몸은 반복으로 발달한다는 것을요
중량 얘기도 조금 하자면..
좋습니다.
무거운 것을 많이 들면 몸 좋아집니다.
여기서 흔히 '무거운' 것만 보이고 '많이'는 간과들 하시죠...
참고로 제 정체기 탈출 프로그램은 20*10셋 입니다.
드랍이니 컴파운드니 하기 전에 일단 저것부터 합니다.
이처럼 반복에 중점을 두고 운동을 해야하는데 있어
4분할을 하고 5분할을 하는데..
어떻게 반복수가 늘겠습니까
내가 기술이 없어 스쿼트때 하중이 앞으로 많이 쏠려 무릎이 아프고
상대적으로 엉덩이와 대퇴이두는 자극 하나도 없고 멀쩡한 것인데
이거 그냥 말로 이래라 저래라 하면 하중분배가 됩니까..
초심자는 자극 안주고싶고 운동부위에 집중 안하고 싶어서 안할까요..?
스쿼트 자세 겉보기로 멀쩡한 분들도 하중 앞으로 보내면 무릎나가는 경우 많이 봤습니다.
이건 자세만 보고 알수 없는 경우도 종종 있구요..
팁을 듣더라도 결국은 내가 연습해서 하중을 뒤로 보내야 하는데
이거 반복없이 될까요..
지금은 쉽게 타는 자전거도
어렸을땐 그렇게 넘어지며 연습했는데
왜 웨이트는 연습없이 그냥 아령들고 팔 왔다갔다 하면
안다치고 근육생기는줄 알고있는지 모르겠습니다.
휴식 얘기를 하면
꼭 벌크업 얘기를 하게 되는데
퍽퍽한 닭가슴살 억지로 꾸역꾸역 먹는것이 벌크업이 아닙니다.
고중량으로 3번 들고 내려놓기 전에 알아야 할 것이 있는데
한마디로 근육에 대한 동경심.. 절실함이 벌크업입니다.
오늘 스퀏하고 괜찮다 싶으면 내일 또 하는것이 벌크업이고
자다가 운동하고 싶어서 새벽에 스쿼트 하는게 벌크업입니다.
안쉬어도 되는데 억지로 쉬는게 벌크업이 아닙니다...
이럴때는 근육은 휴식에 의해서 성장한다.. 라는 이론은 의미가 없습니다.
이 조차 운동을 100으로 할때나 생각해보면 되겠습니다.
초심자가 아무리 쉬어도 벌크업 되는지.. 쉬어보세요.. 지방업은 많이 봤습니다.
역도얘기를 조금 하겠습니다.
하체벌크를 시키고 싶다.. 라고 할때 보디빌딩은 일주일에 한번 하라고 한다면
역도는 매일 하라고 합니다.
물론 역도는 드는 운동이고 벌크업은 별 관심없는 운동이지만 일단 가정만 해봅시다.
보디빌딩을 10년해도 스쿼트 200키로 넘기기 힘듭니다.
역도는 2년정도만 해도 200넘기는 사람 많습니다.
고등학교 역도선수들 스쿼트 200을 넘어서 230 240 막 쳐댑니다.
이런 역도선수들에게 근육은 휴식때 성장을 하는데 그렇게 매일하면 어떻합니까..
혹은
4시간 5시간 꼬박 운동하는데 운동 1시간 넘어가면 코티졸때문에 근육이 분해된다 그만해라..
라고 한다면 뭐라고 생각할까요?
근육이 성장을 안하는데 200키로 넘게 스쿼트 할 수 있습니까?
운동을 5시간해서 코티졸때문에 근육이 매일 분해되는데 200키로 스쿼트를 어떻게 합니까..
역도를 하라 라는 말은 아닙니다만
역도처럼 같은 운동을 매일 하면 그 부위는 제일 튼튼해집니다.
역도에서 빼먹어야 할 것이 있다면 바로 운동의 빈도라고 볼 수 있습니다.
한 운동을 자주하면 그 부위의 모세혈관들이 발달하여 강해집니다.
부상과 모세혈관의 가지수는 반비례 한다는 연구결과도 있습니다.
부상이 잦은 사람의 모세혈관의 수가 적고
부상이 적은 사람들은 온몸에 모세혈관이 가득 차 있습니다.
이러한 모세혈관은 반복수 위주의 운동을 할때 효과적으로 늘어납니다.
일주일에 한 부위해서 이거 얼마나 채울 수 있을까요
예전 보디빌더는 몰라서 3대운동 무분할만 죽어라 해야하는 줄 알고 그것만 매일 하다가
대학 들어와서야 분할시작하는 사람도 꽤 있었습니다.
가끔 칼럼글 퍼왔지만 심관장님 칼럼에도 한분 등장하시고.
제가 운동할때 알던 선배 지인분도 그런사람 있습니다.
나이대가 다르니 동일인인 것 같지 않습니다만 고등학교 무분할때도 몸 좋았을거라 생각합니다.
일단 그분들은 선수출신이니 말할 것도 없고..
가깝게는 위에 사진이 무분할로 만든 몸들인데요..
어느정도 운동에 대한 이해가 있고 난 후에야 휴식이 필요한 것입니다.
나의 운동레벨이 있고 난 후에 그 레벨에 맞는 휴식 말입니다.
운동은 건강을 위해서 해야하는데
건강을 위해서는 근육이 강해져야 하고
강해지기 위해서는 운동의 빈도수가 높아져야 한다
즉 자주해야한다
내가 쉬어야할 만큼만 쉬고 또 해야한다
이것이 벌크업(근성장)이고
이것이 라인만들기입니다.
초심자의 무턱댄 분할은 발달을 방해하는 경우가 더 많습니다.
