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  • 게시물ID : diet_86982
    작성자 : 시윤이아빠
    추천 : 49
    조회수 : 21315
    IP : 220.75.***.8
    댓글 : 132개
    등록시간 : 2016/01/22 12:34:26
    http://todayhumor.com/?diet_86982 모바일
    셀프 골반 테스트 고관절 유연성 운동입니다.
    옵션
    • 창작글
    안녕하세요 현직 피지컬 트레이너 시윤이아빠입니다. 
    오늘의 유머 항상 눈팅만 하다가 최근 블로그를 시작하면서 정리하고있는 스트레칭들을 오유에도 올리면 좋을거같아 글씁니다. 

    도움되는 내용으로 쉽게 설명하기위해 노력해보겠습니다 ^^

    오래 앉아있는 현대인에게 목 어깨만큼 아픈 데가 바로 허리입니다. 다게에 계신분들도 이운동 저운동 하면서 허리아프신분들 많을텐데요

    이 허리통증을 없에기 위해 허리를 바로 어떻게 한다는건 쉽지 않죠 특히 홈프로그램을 내줄때는 허리쪽은 시키지않고 골반의 유연성 회복에 초점을 맞춰서 하는데요

    오늘은 그 골반의 불균형과 고관절을 더 유연하게 할 수 있는 스트레칭을 알려드리겠습니다.


    골반은 상체에서 내려오는 무게를 두다리로 전달하는 관절입니다. 양쪽의 균혀잉 맞지 않는다면??

    한쪽으로 체중을 더 많이 지지할 수 밖에 없고 그러면 무릎 발목 발바닥 등의 퇴행을 더빠르게 만들뿐아니라 척추가 평평한골반 위가 아닌 삐뚤어진 골반위에 놓이게되어 척추의 틀어짐도 유발합니다.(척추측만증 입니다.)

    고관절이 유연해지면 오래앉아있어도 허리가 안아플 수 있습니다.

    오래 앉아있거나 오래 운전할때 허리 아프고 뻐근한 이유는 엉덩이 근육과 고관절이 유연하지 못해서 입니다.
    hip_flexors.jpg
     위 사진은 고관절을 움직이는 근육들이 허리에도 연결돼있는 모습을 보여줍니다.
     
    이 이야기를 하자니 해드려야 할 이야기들이 너무 많아서 ㅜ 오늘은 셀프 테스트 하나랑 스트레칭만 소개해드리고 자세한 이야기는 또 하겠습니다.
     
     많은 분들이 비대칭적인 골반을 가지고 계신데요.. 사람마다 골반의 변위는 다 다르고 특이하기 때문에 정확한 진단과 치료는 전문가와 상담하셔야 합니다.
     
    하지만 가벼운 정도의 틀어짐을 가지고 계시다면 스스로 적절한 스트레칭을 통해 더 건강한 몸으로 바뀔 수 있습니다.


    패트릭 테스트(골반 셀프 테스트)

    패트릭.jpg
    패트릭1.jpg
    패트릭2.jpg
    1. 바로 누워주세요
     
    2. 사진처럼 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위에 4자처럼 되게 올립니다.
     
    3. 다리에 힘을 빼고 지면과 대퇴골의 각도를 봅니다.
     
    4. 3번째 사진처럼 평행하게 내려올 수 있으면 정상 고관절로 관절이 유연한 겁니다.
     
    5. 2번째 사진처럼 무릎을 더 내릴 수가 없을 때 더 내리려고 하면 반대쪽 골반이 돌아갈 때 그 고관절은 굳었다고 보아야 합니다.
     
    위 테스트를 오른쪽 왼쪽 둘 다 해주시고 만약 한쪽의 고관절이 더 아프거나 덜 내려온다면 그쪽 골반이 더 굳어있다고 보시면 됩니다.

    대부분 현대인들은 운동도 부족하고 오래 앉아있기 때문에 고관절이 굳어있을 수밖에 없습니다.
    낙심 말고 아래에 스트레칭을 따라 해주세요.


    비욘세 스트레칭

    1. 양 무릎을 모은 네발 기기 자세가 준비 자세입니다

    비욘세6.jpg
    2. 한쪽 다리를 올려 반대쪽 무릎에 걸칩니다.

    비욘세7.jpg
    3. 뒷다리를 뒤로 쭉~ 슬라이딩하듯이 뻗어줍니다. 이때 척추는 틀어지기 쉬운데 안 틀어지기 위해 배에 힘을 주시고 노력하면서 해주세요. 쭉~뻗은 후 숫자 10까지 세주세요

    비욘세8.jpg
    4. 마지막으로 팔을 앞으로 쭉 뻗어서 손바닥으로 뒤로 더 밀어줍니다. 여기서도 숫자 10까지 세주세요

    비욘세9.jpg
    간단하죠?
     
    주의하실 점은 운동할 때 척추는 바로 펴고 하셔야 합니다. 고관절의 저항으로 골반이 돌아가려고 하면 거기까지만 내려가 주세요

    비욘세3.jpg
    위 사진처럼 척추가 올바른 정렬로 해야 이 운동의 효과도 있고 운동으로 다른 데가 아파지지도 않아요
    아무리 좋은 운동도 너무 무리하거나 자세가 나쁘면 문제를 일으킬 수도 있습니다
     
    위 스트레칭을 좌우 번갈아가면서 하되 더 안되는 쪽으로 시작해서 더 안되는 쪽으로 끝내주시면 됩니다.
    운동 동안 숫자 세주는 거는 호흡을 뱉어내기 위함이니 꼭 소리 내서 숫자를 세주시면 좋겠습니다.
     
    만약 양쪽 다 뻣뻣한 고관절이라면 3번 3번 하시면 되고
     
    한쪽이 차이가 좀 난다 싶으면 그쪽으로 시작해서 그쪽으로 끝내주시면 됩니다. 3번 2번이나 4번 3번이 되겠네요..
     
    저희가 홈 프로그램으로 이 운동을 내드릴 때는 하루 3번 꼭 하시라고 말씀드려요 더 유연한 고관절을 가지기 위해서 틈틈이 해주세요^^

    다게인들은 운동을 많이하시는데 스쿼트 하기전 이스트레칭을 해주고 해보세요 엉덩이 근육의 스트레칭이 줄요하다는 사실을 느끼실거에요
     
     
    운동은 많이 아는 것보다 많이 실천하는 게 중요합니다

    출처 내머리

    http://blog.naver.com/rexbodyong/
    시윤이아빠의 꼬릿말입니다
    건강한 몸과 자유로운 인생을 위해 고민합니다.

    평생 치료하고 살고싶은 평생 치료사 시윤이 아빠입니다

    http://blog.naver.com/rexbodyong/ 

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