휴식과 분할관련 조금 더 자세하게 써주신 심관장님 글 짜깁기 해봤습니다.
정체가 너무 빨리 온 경력자분이나 이제 운동 시작하는 초심자분들이 정독해보시면 좋을 듯 합니다.
시간 넉넉하시면 전편을 다 읽어보시는 것도 좋습니다.
글이 길어질 것 같아 두 편으로 나눠야 할 것 같습니다.
출처 본문하단.
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1994년 예비역으로 복학을 하고 본격적으로 보디빌딩을 시작하기로 마음을 먹었지만 알고 있는 것이 너무 없었습니다.
근육관련잡지에 나오는 수백 수천가지의 운동을 다 해야하나? 아니면 도대체 뭘해야 하지?
수량화하나로 보디빌딩을 머리속에 넣는다는 것은 불가능했습니다.
그래서 1995년 보디빌딩코치아카데미 8기에 입학하게 되었습니다.
지금은 머슬아카데미를 운영하시는 유명한 김준호 선수가 그 당시엔 코치아카데미 강사셨습니다.
지금은 두분 다 국가대표지만 그 당시엔 지역대회에서도 1위를 해본 적이 없던
무명선수 노우현선수, 조왕붕선수. 그리고 일반인에서 직업선수가 된 최유근선수 등
그당시 멤버들은 그때 이후로 유명선수가 된 분들이 꽤 있었습니다.
사진은 김준호선생님 최근 포즈사진과 이번 코리아에 나온 우현이형 그리고 아시안게임금메달을딴 조왕붕선수...
그때 김준호선생님께서 강조하신 것은 크게 딱 2가지입니다.
물론 다양한 이론과 실시를 배우긴 했지만 가장 중요한 2가지를 배웠습니다.
첫번째가 3대 중요종목, 두번째가 단순관절운동과 다중관절운동의 차이.
이 두가지로 요약할 수 있습니다.
흔히 대부분의 책에서 나오듯이 초보자운동프로그램인 '부위별 한종목씩 머신을 이용하여 12-15회씩 3세트를 써키트로 하라'가 아니라,
초보자는 무조건 '스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스부터 해야 신체의 균형적인 발달을 이룰 수 있다'는 가장 중요한 기초를 알려주셨습니다.
물론 책이 틀렸다는 것이 아니라, 보디빌딩 선진국에선 이러한 초보자 프로그램을 운영한다며 조심스럽게 중요성을 강조해주었습니다.
물론 3가지 동작을 처음부터 익히긴 정말 힘듭니다.
하지만 모든스포츠에서 초보자는 쉬운것을 배우는것이 아니라 가장 중요한것을 배운다는 진리였습니다.
즉 초보자에게 쉬운운동보다는 배우고자하는 열의가 있을때 가장중요한 종목을 지도하고
가장 중요한 종목을 열심히 하면 나중에 원하는 몸을 만들기 쉽다는 것이었죠.
저는 무조건 그것을 따랐고 무조건 3종목에 매달렸습니다.
3가지 종목의 중요성은 다른 모든종목의 기초가 되며 신체의 균형적인 발달에 필수적이라는 것을 배웠습니다.
또한가지는 다중관절운동과 단순관절운동의 차이.
다중관절운동은 자극이 아닌 중량이 중요하고 단순관절운동은 중량이 아닌 자극이 중요하다는 아주 기본적인 사실이었습니다.
그전에 '벤치를 하는데 왜 가슴에 자극이 안오지?'이런 생각이나
'사이트 레터럴 레이즈를 몸도 없으면서 (그당시 체중 64kg) 덤벨 10kg으로(지금도 5kg으로 하는데...) 했던 우매한 실수를 저질렀습니다.
즉 다중관절운동을 하면서 자극을 느끼길 원하고, 단순관절운동을 하면서 고중량을 들었던 것이죠.
다중관절운동을 하는이유는 자극이 아닌 고중량을 다루기 위함이고,
단순관절운동은 고중량을 들기 위한 것이 아니라 근육에 자극을 주기 위한 방법인데
반대로 하고 있었던 저를 발견하게 된 것이죠.
이 두가지가 종목에 대한 저의 이해의 전부라 해도 과언이 아닙니다.
즉 꼭 해야할 3가지운동과 관절의 동원에 따른 운동의 특성.
그 당시엔 보디빌딩에 '보'자도 모를 때라 그때 그시절 강의의 중요성을 잘몰랐지만,
이제 와서 돌이켜 생각하니 저에게 얼마나 중요한 강의 였던가를 느낄수있었습니다.
제가 보디빌딩입문기에 김준호선수를 만났던것이 저의 보디빌딩인생에 있어서 또 하나의 행운이었습니다.
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정석은 있지만 정답은 없다.
내가 다니던 인천대학교에 재학시절 전국대회성적을 인정해주는 제도가있어 좋은 선수들이 많이 다녔다.
사진은 97년인가 유니버스티에서 5체급석권한 사진이다. 그리고 아시안게임금메달을딴 경원이와 국내최고의 하체 수현이...
그에 비하니 난 정말 초라하다....
코치아카데미 수료이후 나는 기본에 충실하고 이론을 바탕으로 열심히 운동했지만 생각처럼 몸이 좋아지진 않았다.
지금 생각해보니 운동을 잘못했다는것을 알수있었다.
팔이 37이었는데 4일분할을 했으니..ㅋㅋㅋ
첫번째 분할훈련의 함정
난 근육은 48시간의 휴식을 거쳐야한다는 이론을 듣고 그것을 충실히 따랐다.
그런데 97년 박진상이라는 녀석이 입학했다. 고2때부터 고등부를 석권한 괴물이었다.
수업시간에 벤치를 드는데 100키로로 4번뿐이못하는것이었다.
그런데 매일 전부위를 다하는것이었다.
그전까지 분할훈련이 뭔지 보충제가 뭔지도 몰랐던것이다.
수업을 듣고 분할을 하니 한달만에 120키로로 10회가 가능하게되었다.
하지만 몸은 거의 변화가 없었다.
대부분의 이론이 체육논문에서 나온것인데 체육논문의 촛점은 최적의 수행에 관한 노문들이다.
즉 효율적으로 최고의 수행능력을 위한 트레이닝에 촛점이 맞춰있다.
보디빌딩처럼 더 근육을 힘들게 만드는것이 목적이 아니라 힘안들이고 최대의 수행을 위한 논문들이다.
48시간은 근글리코겐을 다소모했을때 재보충되는 시간의 평균이었다.
주변에서 매일벤치하는데 가슴이 좋은 아저씨들을 쉽게 볼수있다.
분할을 하면 더 많은 중량을 들수있겠지만 몸의 변화는 없다.
대부분의 선수출신의 경험담은 일관성이 있다.
처음엔 분할을 모르고 매일 전부위를 다하다가 분할을 해서 몸이 좋아졌다는것이다.
여기서중요한것은 분할이 아니라 매일 했었던 시기가 중요한것이다.
근육발달과정을 보면 운동신경발달이 우선이되고 그다음 근육이 발달한다.
운동신경이란 동작의 숙달성과 관련이있다.
중량이나 강도보다는 반복에 촛점이 맞춰진다.
홈런타자가 강하게 스윙을 한번치는 연습을 하는것이 아니라 수천 수만번 동작을 반복하는것과 같다.
즉 초보자들은 강도가 문제가 아니다.
초보자들이 고중량을 다루는것은 일정한 스윙을 할능력이 없으면서 홈런을 칠생각부터 하는것이다.
질문중에 가장 흔한 '초보자입니다. 외배엽이라 벌크업위주로 부위당 주1회 고중량으로 운동합니다.'
두번째 개별성의 원리
이러한 실수가 개별성의 원리를 잘못이해한 결과이다.
즉 개별성의 원리를 체형별로 비법이 있다고 착각을 하는것이다.
개별성의 원리는 트레이닝의 기본원리로 체형의 분류와는 상관이 없다.
자신의 발달단계에 따라 적당한 트레이닝이있다는것이다.
체형별로 트레이닝을 나누는것은 중급자이상이되서야 가능한 일이다.
야구를 또 예를 들자면 일단 최소한 공을 맞출수있을정도가 되야 그제서야 개인에 맞게 스윙을 교정하던 뭘하는할수있다.
즉 나와있는 정답을 무조건 자신한테 적용하는 실수를 한다.
상급자프로그램이 정답인줄알고 적용한다던가 체형별프로그램을 적용한다던가...
보디빌딩은 정답은 없지만 정석은 있다.
두명의 친구를 비교해보자면....
한명은 어릴때부터 팔굽혀펴기를 많이 해오던 치구이고 한명은 전혀 해본적이 없다면
결과는 볼것도 없이 팔굽혀펴기를 많이 한 친구가 벤치가 빨리 늘고 몸도 빨리좋아진다.
이렇게 상식적으로 알고있으면서 상식을 행하지 않는다.
자신을 역도 선수라고 생각해보면 자세가 익숙하지도 않은데 무조건 무거운것만들면될까?
가벼운 동작으로 같은 동작을 수천 수만번 반복해서 익숙해지면 그대서야 자기동작이 나오고 고중량을 성공시킬수있다.
보디빌딩도 마찬가지이다.
1에서 100까지 가는 길은 하나다.
물론 50부터 셀수도있지만 결국나중에 1부터 50까지 다시 세야한다.
정답을 찾아선 안된다.
누가 이렇게 했더니 좋아졌다더라.
1시간안에 운동을 끝내야 한다더라, 근육이 휴식시간이 48시간이여야 한다더라.. 이런것은 정답이 아니다.
단계에따라 운동시간도 휴식시간도 모두 다르다.
정답을 찾기보다 정석을 찾아 가야한다.
그러기 위해서 기본원리를 정확히 이해해야한다.
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빈도
빈도는 운동강도 설정에 있어 매우 중요한 요소입니다.
사실 빈도를 세트사이의 휴식시간으로만 생각한다면 초보자에겐 큰비중을 차지하지 않을수도있겠지만
빈도는 세트사이의 휴식시간뿐 아니라 전체운동과 운동사이의 휴식까지 포함한 개념입니다.
즉 분할과 휴식의 중요한 요인을 가지고 있는 운동강도의 설정요인중하나입니다.
분할처럼 논란이 많은 부분도 없다고 생각합니다.
과연 운동과 운동사이의 휴식에 대해 어떻게 이해하는 것이 좋을까요?
가장 황당한 이론은 48시간이론입니다.
이는 지구력운동선수를 대상으로 한 논문에서 근육내 글리코겐이 고갈되고 100%회복되는 시간을 측정한 논문의 결과입니다.
즉 글리코겐 완전하게 고갈되었을 경우로 가정했을경우에 다시 회복되는 시간입니다.
이 논문을 대상으로 무조건 근육운동을 하면 48시간을 휴식해야 한다고 주장하는 경우입니다.
글리코겐이 100%고갈 안되었을 경우도 있고
100%고갈되었지만 다른 요인에 의해서 피로가 안풀렸을 수도 있는데
무조건 48시간에 맞추는 것은 어이가 없는 일 입니다.
즉 마무리 투수는 매일 나와도 되지만 선발 투수는 5일 로테이션 입니다.
즉 48시간이상의 휴식이 필요한 운동도 있고 그이하의 휴식으로 충분한 정도의 강도가 존재하는 것이죠.
또한 글리코겐재보충의 필요성은 지구력의 최적수행을 위한 기본 조건일 뿐
목적이 다르다면 글리코겐이 100%고갈되어도 수행해도 문제가 없을 경우도 있습니다.
세트사이의 휴식시간도 마찬가지입니다.
다루는 중량과 반복과 세트가 다르고 개인의 운동능력의 변인이 모두 다른데 딱 이상적인 휴식시간을 수량화하는 것은 문제가 있습니다.
즉 로리콜맨이 30초휴식한다고 해서 누구나 30초휴식이 필요한 것은 아닙니다.
즉 로리콜맨이 200키로 벤치를 들어서 200키로가 좋은 것은 알지만 못드는 것처럼 빈도도 마찬가지입니다.
물론 짧게 쉬는 것이 좋지만 너무 짧게 해서 전체적인 운동강도가 오히려 약해지는 경우도 있는 것 입니다.
빈도를 통해 운동강도를 조절하는 시기는 고급자의경우입니다.
물론 고급자의 경우 빈도의 조절을 통해 운동강도를 조절하는 테크닉을 구사하는 것은 매우 현명한 일입니다.
왜냐하면 더 이상 중량, 반복, 세트로 운동강도를 늘리기 힘들정도의 한계에 도달한 경우에는 빈도의 조절을 통해 운동강도를 높힐 수 있습니다.
중량, 반복, 세트가 더 중요하기 때문에 어느정도 수준에 오르지 않은 상태에서 빈도를 조절해버리면 더 중요한 3가지 요인의 수행증가가 멈출 수 있기 때문에 3가지 변인이 더 이상 증가 하지 않는 경우 조절하는 것이 좋습니다.
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분할의 이해
빈도에 있어서 중요한 세트사이의 휴식시간에 대해서는 간단하게 알아봤습니다.
이제는 운동과 운동사이의 휴식을 이용한 분할에 대해서 다뤄보도록 하겠습니다.
앞서 말씀드렸지만 운동강도에 따라 휴식의 요구량을 달라집니다.
그리고 같은 강도라도 개개인의 회복능력에따라 회복시간도 달라집니다.
이렇게 휴식시간은 매우 까다로운 문제입니다.
이러한 휴식시간을 몇몇 생리학적 이론으로 추정하여 누구에게나 똑같이 수량화된 시간을 제시하는것은 무리입니다.
결국은 많은 사람들의 시행착오를 통해 나타난 단계별 분할일수를 어느 정도는 따라가는 것이 좋은 것 같습니다.
예를들어 벤치 30키로로 10회가 최대인사람이 주1회벤치를 한다면 아마도 중급자가 되려면 꽤 오래 걸릴겁니다.
초보자의 경우 매일해도 매일 느는 경우가 많기 때문에 자주 운동하는 것이 필요합니다.
초보자의 경우 강한자극과 회복이 중요한것이 아니라 자주 움직여줘서 운동신경을 극대화시키려는 노력이 중요한 시기기 때문입니다.
상급자는 자주하면 고강도의 운동으로 인한 피로가 쌓여 오히려 수행능력이 저하되는 경우가 있지만 초보자는 그렇지 않습니다.
운동의 목적자체가 같은 웨이트트레이닝을 하더라도 상급자는 자극과 회복에 중점을 둬야 하는반면
초보자는 자극 보다는 일단 자주 움직여서 동작자체가 익숙해지는 것이 목적이기때문입니다.
초보자의 경우 되도록 종목을 제한하고 중요한 기본종목을 반복적으로 연습하는 과정이 중요합니다.
중급자정도되면 이젠 동작이 익숙해져서 근육에 자극을 가할수잇는 능력이 생기고
고강도는 아니지만 근육에 자극 비슷한 것을 가할수 있기 때문에 2일분할을 시작하게 됩니다.
2일분할은 자극만이 목적이 아니라 새로 추가된 종목의 익숙성과 기본운동의 자극을 통해 기초회복능력과 운동신경이 중점이 된 경우에 사용됩니다.
자극위주의 운동이 가능하다면 즉 근육에 과부하를 줄수있는 능력이 있다면 그때부터는 3일분할로 접어들 시기입니다.
하지만 초보자부터 3일분할을 하게되면 회복능력을 키울 시간이 없게 운동을 시작하게 됩니다.
조금피로해도 자주 운동을 하다보면 어느 순간 회복능력이 증가됩니다.
즉 팔굽혀펴기를 안하다가 50개를 하면 여기저기 쑤시지만 그래도 일주일간 매일하다보면 50개는 매일해도 아무렇지도 않는 시기가 찾아 옵니다.
하지만 50개하고 일주일있다가 또 50개를 하면 도 아픕니다.
그런것을 4-5주반복하면 근육통이 줄어들긴하지만 매일하면 10일정도면 적응이 됩니다.
물론 이런것은 초보자들에게 가능한것입니다.
고강도운동을 하면 매일하면 더 아픕니다.
즉 근육통이 회복능력이 약해서가 아니라 운동의 강도가 높아서 생긴것이기 때문입니다.
즉 초보자는 고강도가 아니더라도 근육통이 옵니다.
그것을 자신의 운동을 잘해서 고강도의 자극을 줘서 그런 것으로 착각하는 경우가 많습니다.
매일근육통이 올정도로 운동하는데 왜 몸이 않좋아지죠? 라고 하는 경우
운동의 강도가 몸에 비해 상대적으로약하고 회복능력을 키우는 과정을 거치지 않고 분할을 시작한경우에 많이 나타나는 질문입니다.
물론 조기분할훈련을 하면 다른사람보다 근력이 조금 빨리 증가할수는 있지만
회복능력을 키우는 과정을 거치지 않고 운동을 하면 금방 한계에 이르게 됩니다.
이어서 계속..
