01. 스탠딩(댄싱) 자세에서 상체를 너무 앞으로 숙이지 마라 체중이 중앙에 있어야 앞뒤바퀴 마찰력의 균형이 잡힌다. 리듬을 타며 핸들바를 좌우로 조금씩 흔들어 주라.

02. 적 당한 기어를 사용하라 계단을 오르는 듯한 느낌이 좋은 것이고, 무릎이 튀는 것 같고 페달 압력이 적은 것 같으면 기어가 너무 낮은 것이다. 반대로 케이던스가 매끄럽지 못하고 일부러 자전거를 좌우로 흔들어야 한다면 기어가 너무 높다는 것이다.

03. 케이던스를 높게 유지하라 긴 오르막길에서는 분당 70~80회 회전수가 나오는 기어를 이용하라, 심박수를 일정하게 유지하기 위해서는 낮은 기어가 좋다.

04. 둥글게 페달링하라  여러 근육을 쓰면 추진력을 얻기 좋다. 

05. 필 요한 지점 바로 직전에서 변속하라 한 단계 기어를 낮출 때는 오르막길을 시작할 때처럼 순간적인 속도변화에 대비해야한다. 그렇다고 너무 빨리 변속해서 일정한 추진력을 허비해서도 안 된다. 오르막길에서 다리의 압력이 더 요구되는 지점에서 변속하면 페달 스트로크를 일정하게 유지할 수 있다.

06. 언덕을 쉽게 더 빠르게 오르기 위해서는 처음에는 필요한 것보다 낮은 기어에서 시작하고 오르막길에서 높게 변속하라. 긴 오르막길에서 큰 기어로부터 시작하면 꼭대기에 이르러 점점 느려지는데 기어를 더 이상 낮출 수 없게 된다. 낮은 기어에서 시작하면 페이스를 단계적으로 끌어올릴 수 있다

.7. 반듯하게 앉아라 오르막길에서 드롭을 잡으면 대부분 동호인들은 숨을 잘 쉬지 못한다. 낮은 공기역학적 자세가 도움이 되지 않으니 횡격막이 펴지도록 똑바로 앉은 채 핸들바탑이나 브레이크후드를 잡아라.

08. 주 기적으로 깊게 숨을 쉬라, 헐떡거리지 않으려면 내뱉듯이 완전히 숨을 내쉬어야 한다. 그러면 숨은 저절로 들어오게 된다     호흡과 페달을 맞추어라. 오르막이 짧을 경우에도 깊은 호흡으로 회복을 취하며 다음 언덕에 대비하라

09. 안장에서 이동하라 가파른 긴 오르막길에서는 안장 앞쪽에 앉아라, 그러면 허벅지 앞쪽의 사두근이 집중적으로 이용된다.     잠시 이 위치에서 페달링을 한 후 다시 뒤로 옮겨서 사두근을 쉬게 하고 엉덩이의 둔근을 이용하라. 이런식으로 오가면 피로를 줄이고 사고 예방이 가능하다.

10. 상체를 이완시켜라 오르막에서 긴장하게 되면 턱과 손팔이 굳어져 어깨가 움츠려 든다. 핸들바를 가볍게 쥐고 팔꿈치를 약간 구부려야 한다. 어깨와 등을 쭉 펴면 가슴이 열리면서 숨이 깊어지고 호흡량이 많아지게 된다. 그러면 몸이 유연해지고 페달링이 부드러워진다.

11. 근력운동을 하라 스쿼트나 다리프레스 훈련으로 클라이밍 파워를 길러라 대퇴사두근, 장딴지, 둔근 등을 발달시키며 로우백(노젓는 운동기구)을 하여 핸들바를 끌어당기는 힘과 상체균형을 위한 트레이닝도 좋다.

12. 정 상에서 머뭇거리지 마라, 정상이 보이면 휴 해냈다고 생각하는 순간 저절로 페달 압력이 줄고 긴장이 풀리게 된다. 그러면 기어가는 것처럼 페이스가 느려지고 정상에 도달하는 시간도 길어진다  그럴수록 힘을 더 낸다. 중력이 당신을 맞은편 내리막길로 끌어내릴 때까지 힘을 빼지마라  내리막길에서 다리 스트레칭을 하라 중요한 포인트는 무산소로 달리지 말라는 것이다. 젖산 임계점을 넘기는 훈련이 아니라면, 신진대사가 무산소로 전환되어 글리코겐이 과도하게 소비되는 것을 피하면서 최대한 열심히 올라가는 것이다.      

체중을 신장으로 나눈 값(체중/신장)이 0.39이상이면 시팅이 유리하고, 0.39이하면 댄싱이 유리하다.

라고 합니다