<div><br></div> <div><br></div> <div>원문 : <a target="_blank" href="http://blog.naver.com/stinvvv/221160991100">http://blog.naver.com/stinvvv/221160991100</a></div> <div><br></div> <div><br></div> <div>-</div> <div><br></div> <div><br></div> <div> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:center;"><span style="font-size:18pt;font-family:'나눔고딕';"><strong>[근비대 및 게이너들을 위한</strong></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:center;"><span style="font-size:18pt;font-family:'나눔고딕';"><strong>토마스 들로름의 6주 스트렝스 프로그램]</strong></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"> 파벨형님이 추천하는 6주간의 스트렝스 주기 프로그램이다.</span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"></p> <div style="text-align:center;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201712/1513041291e1011845c697476fb46d8cf2ee5ed99c__mn767123__w550__h188__f48178__Ym201712.gif" width="550" height="188" alt="1.gif" style="border:none;" filesize="48178"></div> <div style="text-align:center;"><br></div> <div style="text-align:center;"><br></div> <p></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';">1. “벤치프레스 / 데드리프트“ 이 두 가지 운동만을 실시한다.</span></p> <div style="text-align:center;"> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';">2. 엄격한 올림픽 스타일로 실시한다. 벤치프레스는 가슴에서 1초 정지. 데드리프트는 바닥에서 1초 정지. 이완시키지 않는다.</span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';">3. 운동 세트 간 휴식은 짧게(중량을 바꾸는 동안 휴식) 시리즈 간 휴식은 3분 이상 충분히 갖는다.</span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';">4. 절대 실패지점에 도달하지 않는다.</span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';">5. 컨벤셔널이던 스내치데드리프트이던 스모데드리프트 이던 상관없다. (괴상한 스티프 렉 데드리프트만 아니라면)</span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';">6. 벨트/스트랩 등의 보조도구는 최소화한다. (체간과 악력발달에 제한을 두지 마라)</span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';">7. 벤치프레스를 먼저 실시하고 데드리프트를 실시한다. 벤치프레스는 데드리프트에 크게 영향을 미치지 않지만 반대는 그렇지 않다.</span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';">8. 하이텐션(High Tension Technic)에 집중한다. 바를 부러뜨릴 듯이 세게 쥐고 휜다. 브레이싱을 이용해 복압(특히 후면 복압)을 유지하고 운동 중에는 전신을 타이트하게 유지한다. 20kg빈바도 200kg처럼 리프팅한다.</span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';">9. 퀵 리프팅은 여기서 쓰지 않는다. 중간속도로 실시한다.</span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';">10. 일반적으로 10RM은 1RM의 75%정도의 무게이다.</span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><strong>도입기(1주)</strong></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><strong>월요일 - (10RM의 50%무게*5회, 10RM의 75%무게*5회) X 3(시리즈)</strong></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><strong>수요일 - (10RM의 50%무게*5회, 10RM의 75%무게*5회) X 4(시리즈)</strong></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><strong>금요일 - (10RM의 50%무게*5회, 10RM의 75%무게*5회) X 5(시리즈)</strong></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><strong><br></strong></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><strong>도입기(2주)</strong></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><strong>월요일 - (10RM의 50%무게*5회, 10RM의 75%무게*5회, 10RM의 100%무게*5회) X 5(시리즈)</strong></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><strong>수요일 - (10RM의 50%무게*5회, 10RM의 75%무게*5회) X 7(시리즈)</strong></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><strong>금요일 - (10RM의 50%무게*5회, 10RM의 75%무게*5회) X 5(시리즈)</strong></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><br></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><strong>근비대 싸이클(3~6주)</strong></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><strong>월요일 - (10RM의 50%무게*5회, 10RM의 75%무게*5회, 10RM의 100%무게*5회) X 최대반복(시리즈)</strong></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><strong>수요일 - (10RM의 50%무게*5회) X 월요일에 최대반복했던 시리즈 만큼</strong></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><strong>금요일 - (10RM의 50%무게*5회, 10RM의 75%무게*5회) X 월요일에 최대반복했던 시리즈 만큼</strong></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';">1. 월요일에 완벽한 자세로 다섯 시리즈 이상 반복할 수 있다면 본인 10RM에 무게를 추가하여 (벤치는 5파운드, 약 2.3kg 데드리프트는 10파운드, 약4.5kg) 각 퍼센트를 다시 계산한다.</span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';">2. 벤치프레스 -> 데드리프트 순서로 운동한다.</span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-family:'나눔고딕';font-size:16px;">[RM Chart] </span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-family:'나눔고딕';font-size:16px;"> 아래 차트를 참고하여 1RM기준 퍼센티지를 계산할 수 있다.</span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p></div> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"></p> <div style="text-align:center;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201712/1513041293cfe3f5eb03fa44a69a0c9d161b2edfea__mn767123__w550__h425__f41591__Ym201712.png" width="550" height="425" alt="2.png" style="border:none;" filesize="41591"></div> <div style="text-align:center;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201712/1513041294190901bc33e84e1cb97bb509babeaeb0__mn767123__w550__h310__f13196__Ym201712.png" width="550" height="310" alt="3.png" style="border:none;" filesize="13196"></div><br><p></p></div>