<div><br></div> <div><br></div> <div>원문 : <a target="_blank" href="http://blog.naver.com/stinvvv">http://blog.naver.com/stinvvv</a></div> <div><br></div> <div><br></div> <div>-</div> <div><br></div> <div><br></div> <div> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:center;"><span style="font-size:21pt;font-family:'나눔고딕';line-height:44.8px;"><strong>[우파베샤아사나 Squat, </strong></span><strong style="font-family:'나눔고딕';font-size:21pt;">sitting-down pose]</strong></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:center;"><span style="font-size:21pt;font-family:'나눔고딕';line-height:44.8px;"><strong><br></strong></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:center;"><span style="font-size:21pt;font-family:'나눔고딕';line-height:44.8px;"><strong></strong></span></p> <div style="text-align:center;"><strong><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201712/1513043076684fb47a07c4460489d91525d8706e4e__mn767123__w550__h459__f25871__Ym201712.png" width="550" height="459" alt="1.png" style="border:none;" filesize="25871"></strong></div> <div style="text-align:center;"><strong><br></strong></div> <div style="text-align:left;"><strong><br></strong></div> <p></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';line-height:25.6px;"> 우파베샤아사나(Upavesasana)는 잠들어 있는 하체근육군과 흉추의 신전력, 그리고 올바른 지면반발을 배우기에 아주 좋다.</span></p> <div style="text-align:center;"> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';line-height:25.6px;"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';line-height:25.6px;"> 어깨 넓이로 발을 발리고 바닥에 앉는데, 이때 무릎이나 요추관절에 기대지 말고 능동적으로 하체 근육군을 이용해 바닥을 밀어준다.</span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';line-height:25.6px;"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';line-height:25.6px;"> 단전에 호흡을 밀어넣어 복압을 채워넣고, 요추가 과전만 혹은 후만되는 것을 막는다. 체중이 무릎이 아닌 햄스트링과 둔근에 실려 이 녀석들이 신장되는 느낌과 동시에 등척성 수축을 하는 느낌을 찾는다.</span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';line-height:25.6px;"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';line-height:25.6px;"> 팔꿈치로 허벅지 안쪽을 가볍게 밀어내어 내/외전근을 활성화시킨다. 요추는 코어로 강하게 묶어둔 상태에서 흉추를 최대한 신전시키고 가슴을 연다.</span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';line-height:25.6px;"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';line-height:25.6px;"> 관절에 기대지 않고 능동적으로 근육군을 사용하기 위해서는 “지면을 누르는”듯한 큐잉이 필요한데,</span></p> <div><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';line-height:25.6px;"><br></span></div> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;"></p> <div class="autosourcing-stub-extra" style="line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"></div><span style="text-align:justify;font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';line-height:25.6px;"></span></div> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:center;"><span style="font-size:21pt;font-family:'나눔고딕';line-height:44.8px;"><strong></strong></span></p> <div style="text-align:center;"><strong><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201712/15130430776e4ad99a273d4190a3f792cbc706a386__mn767123__w550__h237__f45142__Ym201712.gif" width="550" height="237" alt="2.gif" style="border:none;" filesize="45142"></strong></div> <div style="text-align:center;"><strong><br></strong></div> <p></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><br></p> <div style="text-align:center;"> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';line-height:25.6px;"> 왼쪽 사진과 같이 약간의 내전과 함께 지면을 눌러준다. 이렇게 하면 내/외전근이 지면반발에 적극 참여하여 둔근과 햄스트링을 이용해 체중을 버티고 서 있는 것을 인지할 수 있다.</span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';line-height:25.6px;"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';line-height:25.6px;"> 지나치게 내전에만 집중하면 무릎/발목 내측에 많은 부담이 되기 때문에 거의 수직에 가까운 대각선을 연상하면 좀 더 수월하다.</span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';line-height:25.6px;"><br></span></p></div> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:center;"><span style="font-size:21pt;font-family:'나눔고딕';line-height:44.8px;"><strong></strong></span></p> <div style="text-align:center;"><strong><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201712/1513043083aed4b981e5444c78b8d76fd69d062340__mn767123__w479__h319__f17836__Ym201712.png" width="479" height="319" alt="3.png" style="border:none;" filesize="17836"></strong></div> <div style="text-align:center;"><strong><br></strong></div> <p></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';line-height:25.6px;"> 흉추의 신전력이 부족하거나 상복근이 지나치게 단축되어있거나, 발목의 가동성(주로 가자미근과 아킬레스건의 단축)이 부족하거나, 내전근이 타이트하거나, 족저굴곡근의 약화가 있거나 하면 위 그림처럼 충분히 가슴이 열리지 않는다.</span></p> <div style="text-align:center;"> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';line-height:25.6px;"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';line-height:25.6px;"> 그리고 바닥자세에서 발이 지나치게 바깥으로 회전된다면 이 또한 발목가동성의 부족을 의심해볼 수 있다. 이 경우 뒤꿈치에 지지대를 두어 발목의 족저굴곡 각도를 보상시켜 해결이 된다면 발목 문제, 아니라면 내회전근의 약화 등을 의심해볼 수 있다.</span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';line-height:25.6px;"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';line-height:25.6px;"> 깊은 고관절 굴곡으로 인해 흉요근막이 신장되어 있어 횡격막과 복횡근을 이용한 호흡을 인지하기에 더욱 용이하다. 옆/뒷구리에 숨을 불어넣는다는 느낌으로 숨을 채웠다가 배꼽을 척추에 가까이 붙인다는 느낌으로 천천히 내쉰다.</span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';line-height:25.6px;"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';line-height:25.6px;"> 바닥을 능동적으로 계속해서 밀어내지 않으면 무릎이나 요추에 부담이 갈 수 있으니 근육의 텐션이 햄스트링+둔근에서 Si joint혹은 요추로 이동하지 않도록 계속해서 주의해야한다.</span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';line-height:25.6px;"><br></span></p></div> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:center;"><span style="font-size:21pt;font-family:'나눔고딕';line-height:44.8px;"><strong></strong></span></p> <div style="text-align:center;"><strong><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201712/1513043084b25fc493dfa44bb0ac78bd21bd639aef__mn767123__w275__h183__f10355__Ym201712.png" width="275" height="183" alt="4.png" style="border:none;" filesize="10355"></strong></div> <div style="text-align:center;"><strong><br></strong></div> <p></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';line-height:25.6px;"> 마지막으로, 발 전체에 체중을 고루 실어 족궁이 죽지 않도록(flat feet)주의한다. 우파베샤아사나를 하는데에 있어 족궁이 자꾸 죽는다면 발바닥 내재근의 지나친 이완 + 둔근의 약화를 의심할 수 있다.</span></p> <div style="text-align:center;"> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';line-height:25.6px;"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';line-height:25.6px;"> 이는 한발로 서는 비라바드라아사나, 좀 더 쉬운 버전의 나타라자아사나를 통해  발목의 고유수용감각기능과 둔근의 신장성 지면반발 능력을 키워줄 수 있다.</span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';line-height:25.6px;"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';line-height:25.6px;"> 끗~</span></p></div> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:center;"><span style="font-size:21pt;font-family:'나눔고딕';line-height:44.8px;"><strong></strong></span></p> <div style="text-align:center;"><strong><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201712/1513043086e9bf68dc77eb4d85a91c5118331e0965__mn767123__w550__h310__f13196__Ym201712.png" width="550" height="310" alt="5.png" style="border:none;" filesize="13196"></strong></div><strong><br></strong> <p></p></div>