원문 : <a target="_blank" href="https://blog.naver.com/stinvvv/221181057063">https://blog.naver.com/stinvvv/221181057063</a> <div><br></div> <div><br></div> <div style="text-align:center;"><br></div> <div><strong style="font-family:'나눔고딕';font-size:24px;text-align:center;"> 올바른 체중증량 및 벌크업(bulk-up method)방법</strong></div> <div><br></div> <div><div style="text-align:center;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201801/1515465868ecd36ee5ee4d4717a45f9a798ee41d0b__mn767123__w550__h275__f14915__Ym201801.png" width="550" height="275" alt="1.png" style="border:none;" filesize="14915"></div> <div style="text-align:center;"><br></div> <div style="text-align:center;"><br></div> <div style="text-align:center;"><br></div> <div style="text-align:center;"> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.8;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"> 지식in이나 기타 웨이트 트레이닝 관련 커뮤니티를 둘러보면 여러 가지 질문들이 있지만 승호형님이 지적하였듯 (실명거론 오지구요)</span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.8;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"> 1. 살 어떻게 빼요?</span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.8;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"> 2. 멸치인데 살 어떻게 쪄요?</span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.8;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"> 이 두 가지가 정말 대다수이다. 오늘은 후자에 대해 한번 이야기 나눠볼까한다.</span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.8;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';">-</span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.8;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"> 체중이 적게 나가는, 속된 말로 “멸치”라고 불리우는 사람들은 왜 그럴까? 여러 가지 사회적/경제적/심리적/의학적 원인들이 있겠으나 가장 큰 이유는 안타깝게도 ‘유전’이라고 할 수 있다.</span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.8;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"> 부모로부터 물려받은, 애초에 날씬한 신체구조나(골격이 작거나) 높은 기초대사율 등이 있다.</span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.8;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"> 체질량지수(BMI)가 18.5 이하인 경우에는 영양 불량 혹은 영양 부족 상태를 의심해 볼 필요가 있다.</span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.8;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p></div> <div style="text-align:center;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201801/1515465869d66f36e96edf4ab6a24d10e55cc96f8e__mn767123__w550__h134__f13702__Ym201801.gif" width="550" height="134" alt="2.gif" style="border:none;" filesize="13702"></div> <div style="text-align:center;"><br></div> <div style="text-align:center;"><br></div> <div style="text-align:center;"> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.8;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"> 체중 증량에 있어 세부적인 트레이닝방법과 식이를 언급하기에 앞서, 체중 증량에 긍정적인 효과를 주는 행동 요령을 먼저 간단히 짚고 넘어가겠다.</span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.8;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:13pt;font-family:'나눔고딕';"><strong>1. 충분한 휴식과 수면이 우선이다.</strong></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.8;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"> 휴식과 수면이 부족하면 그 만큼 더 많은 에너지를 사용하고 있다는 뜻이다. 섭취칼로리가 소모칼로리보다 적다면 체중증량은 결코 불가능하다.</span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.8;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:13pt;font-family:'나눔고딕';"><strong>2. 흡연과 카페인 섭취는 체중증량을 방해한다.</strong></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.8;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:13pt;font-family:'나눔고딕';"><strong><br></strong></span></p></div> <div style="text-align:center;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201801/1515465870abe1750245fb45529f6d647d860f7aca__mn767123__w511__h240__f39887__Ym201801.gif" width="511" height="240" alt="3.gif" style="border:none;" filesize="39887"></div> <div style="text-align:center;"><br></div> <div style="text-align:center;"><br></div> <div style="text-align:center;"> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.8;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"> 흡연은 대사율을 약 10%까지도 증가시키며 ( 때문에 금연하면 살찐다는 속설이 전혀 근거 없지는 않다!) 이는 약 200kcal의 해당한다. 커피나 카페인 음료도 대사율을 증가시키기 때문에 체중증량에 방해요소가 될 수 있다.</span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.8;"><span style="font-size:13pt;font-family:'나눔고딕';"><strong>3. 달성가능한 목표를 세우자.</strong></span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.8;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"> 웨이트 트레이닝 및 단백질대사 전문가 Peter Lemon 형님은 증량을 목표로 적절한 훈련과 영양공급을 시작한 사람이 첫 해에 약 20%까지 체질량이 증가할 수 있다고 하였고 다만 그 이후에는 1년에 1~3%의 증량이 이어진다고 하였다.</span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.8;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"> 일반적으로 운동경험이 전무한 사람이 체중증량 프로그램을 시작할 경우 주당 약 220~450g의 증량이 적당하다.</span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.8;"><span style="font-size:13pt;font-family:'나눔고딕';"><strong>4. 칼로리 섭취를 늘린다.</strong></span></p> <div><span style="font-size:13pt;font-family:'나눔고딕';"><strong><br></strong></span></div> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;"></p> <div class="autosourcing-stub-extra" style="line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"></div><span style="text-align:justify;font-size:13pt;font-family:'나눔고딕';"></span></div> <div style="text-align:center;"><br></div> <div style="text-align:center;"><br></div> <div style="text-align:center;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201801/1515465875a1e1733d685c435cbe8f054f69280770__mn767123__w285__h285__f21841__Ym201801.png" width="285" height="285" alt="4.png" style="border:none;" filesize="21841"></div> <div style="text-align:center;"><br></div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:center;"> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.8;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"> 추후 자세히 설명하겠지만, 복합탄수화물과 양질의 단백질을 포함한, 그리고 불필요한 포화지방을 제외한 균형잡힌 고칼로리 식사가 필요하다. </span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.8;"><span style="font-size:13pt;font-family:'나눔고딕';"><strong>5. 저항성 운동을 실시한다.</strong></span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.8;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"> 체중 증량에 있어 중요한 것은 “체지방”을 덕지덕지 붙이는 것이 아니라 체지방을 제외한 “제지방”을 늘려나가는 것이다. 이는 근육량의 증가와 더불어 체수분( 및 글리코겐 보유량 증가), 무기질(골밀도) 등을 포함한다.</span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.8;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';">-</span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.8;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"> 그렇다면 체지방이 아닌 제지방량의 증가가 일어나는, 올바른 체중증량(벌크업)을 위한 운동방법은 무엇일까?</span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.8;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"> 웨이트 트레이닝의 기본적인 훈련 방법들을 살펴보면 본인의 목적에 따라 운동강도와 리프팅 개수가 다르다.</span></p> <div><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></div> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;"></p> <div class="autosourcing-stub-extra" style="line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"></div><span style="text-align:justify;font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"></span></div> <div style="text-align:center;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201801/1515465876c18f59b6bb0c4c1e92d35a6e904f784d__mn767123__w205__h277__f9530__Ym201801.png" width="205" height="277" alt="5.png" style="border:none;" filesize="9530"></div> <div style="text-align:center;"><br></div> <div style="text-align:center;"><br></div> <div style="text-align:center;"> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.8;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><strong> 근 비대를 얻기 위한 훈련방법</strong></span><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><strong>은 8~12RM의 무게로 비교적 짧은 휴식시간을 가지면서 운동한다. 높은 운동량과 많은 세트수가 특징이다.</strong></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><strong><br></strong></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.8;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><strong></strong></span><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><strong> 근력과 파워를 얻기 위한 훈련방법</strong></span><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><strong>은 6RM 이하의 반복으로 횟수는 적게, 세트수는 많게, 휴식 시간은 길게(약 2-3분 이상)하여 신경계 효율을 극대화시킨다. 이와 함께 30-60%RM과 같은 저중량으로 파워훈련을 섞어 근수축속도를 높여준다.</strong></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><strong><br></strong></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.8;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><strong></strong></span><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><strong>근 지구력을 얻기 위한 훈련방법</strong></span><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><strong>은 40-60%RM의 부하로 15회 이상의 고반복을 목표로 한다. 더 많은 반복횟수와 많은 세트수가 특징이고 세트간 휴식시간은 매우 짧게 유지한다.</strong></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.8;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"></span><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><strong>증량을 위한 훈련방법은 기본적으로 근비대 훈련방식</strong></span><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';">을 선호하는데,</span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.8;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><strong>0. 6-10가지의 다관절/대근육을 포함한 운동과 보조 운동들을 실시한다.</strong></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.8;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><strong>0. 8RM의 저항으로 3-5세트를 반복한다.</strong></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.8;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><strong>0. 8RM의 무게로 시작하여 12회까지 반복횟수를 조금씩 늘려나간다.</strong></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.8;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><strong>0. 8RM무게로 12회 반복이 가능해졌다면 무게를 증량하여 다시 8RM을 만든다.</strong></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.8;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><strong>0. 이러한 프로그램은 수개월간 지속되어야 한다.</strong></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"></p></div> <div style="text-align:center;"><br></div> <div style="text-align:center;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201801/15154658787c6f1683add14ad7890752c60a76b8ef__mn767123__w295__h242__f16454__Ym201801.png" width="295" height="242" alt="6.png" style="border:none;" filesize="16454"></div> <div style="text-align:center;"><br></div> <div style="text-align:center;"> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.8;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"> 초보자의 경우에는</span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.8;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><strong>0. 다관절/대근육을 사용하는 운동을 먼저 실시한다.</strong></span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.8;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><strong>0. 3-5회의 완전한 세트와 함께 충분한 휴식시간(2분 이상)을 갖는다.</strong></span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.8;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><strong>0. 주 3회 운동을 목표로 운동 간 휴식일을 갖는다.</strong></span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.8;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><strong>0. 8RM이 12RM이 될 때 (약 1개월) 무게를 증량한다.</strong></span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.8;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"> </span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.8;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"> 저항성 운동 프로그램을 하게 되면 근육세포 핵 내부 DNA에 과부하를 주어 자극하게 된다.</span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><strong><br></strong></span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.8;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><strong>0. 개개의 근육세포와 근원섬유에 단백질 합성이 더해져 그 크기가 증가되고</strong></span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.8;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><strong>0. 각 근섬유 주변 조직과 근다발을 감싸고 있는 결합 조직의 양이 증가하고 두꺼워져 전체 근육량이 증가한다.</strong></span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.8;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><strong>0. 세포 내 효소 및 ATP, 글리코겐(+수분)저장량이 증가한다.</strong></span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.8;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><strong>0. 뼈에 적절한 자극은(근수축) 골밀도를 높여준다.</strong></span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.8;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><strong>(근 섬유의 개수가 증가한다는 원인도 있으나 이것은 여전히 논란이 많은 부분이다.)</strong></span><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><strong></strong></span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><strong><br></strong></span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.8;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"> 위와 같은 연유로 운동으로 인한 체중증량을 도모할 수 있다.</span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.8;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"> 근육조직은 70%의 수분과 약 22%의 단백질, 그리고 나머지 지방, 탄수화물 무기질 등으로 이루어진다. 근육조직의 대부분을 칼로리가 없는 수분이 차지하고 있기 때문에 근육의 칼로리양은 0.5kg당 약 700~800kcal 정도가 된다. (지방의 경우 같은 무게 당 약 3,600kcal)</span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.8;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"> 따라서 1주일에 약 0.5kg의 증량을 하기 위해서는 하루 약 500kcal 정도의 추가적인 칼로리 섭취가 필요하고, 이는 주당 3,000~3,600kcal의 추가섭취를 이야기한다.</span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.8;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"> 따라서 </span><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><strong>체중증량이 목적인 사람의 경우에는</strong></span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><strong><br></strong></span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.8;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><strong>증량을 위한 섭취칼로리</strong></span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.8;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><strong>= </strong></span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.8;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><strong>+ 하루 권장섭취 칼로리량(2000~2500kcal)</strong></span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.8;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><strong>+ 운동으로 소모하는 칼로리량(200~500kcal)</strong></span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.8;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><strong>+ 추가증량을 위한 칼로리량 (약500kcal)</strong></span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><strong><br></strong></span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.8;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><strong> 만큼의 칼로리 섭취가 필요</strong></span><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';">하다고 할 수 있다.</span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.8;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';">(cf- 근력운동의 경우 1시간 운동 시 약 150~200kcal를 소모한다. 유산소는 약 300kcal)</span></p> <div style="text-align:left;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></div> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;"></p> <div class="autosourcing-stub-extra" style="line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"></div><span style="text-align:justify;font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"></span></div> <div style="text-align:center;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201801/1515465889c0c3e6e07e514b7793fdec686f1a7c98__mn767123__w550__h296__f56422__Ym201801.png" width="550" height="296" alt="7.png" style="border:none;" filesize="56422"></div> <div style="text-align:center;"><br></div> <div style="text-align:center;"><br></div> <div style="text-align:center;"> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.8;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"> 운동 이후에는 식품 섭취가 매우 중요한데, 단백질 1g당 탄수화물 3~4g의 비율로 섭취하는 것이 권장된다. 탄수화물 섭취가 중요한 이유는 운동에서 소모된 근육내 글리코겐을 회복시켜 근손실을 최소화할 수 있고, 탄수화물 섭취로 인해 분비되는 인슐린이 근육으로의 혈당과 아미노산(단백질)전달을 돕고 회복 및 근단백질 합성에도 도움이 되기 때문이다.</span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.8;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"> 운동 후 섭취 타이밍 또한 중요한데, 대부분의 사람들은 운동 직후 단백질 섭취가 매우 중요하다고 주장하지만 그에 상반되는 연구 또한 많다. 다만 여러 가지 연구를 종합해보았을 때 운동 직후 식품 섭취가 해를 끼치기보다는 좋은 영향을 줄 수 있는 가능성이 많기 때문에 훈련 전/후에 단백질과 탄수화물을 복합적으로 섭취하는 것이 추천된다.</span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.8;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"> 크레아틴의 섭취 또한 체중증가와 근력 증가에 긍정적인 영향을 미친다고 알려져 있으나 크레아틴과 관련해서는 추후 단독적으로 따로 다루도록 하겠다.</span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.8;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"> 끗~</span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.8;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';">*참고문헌</span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.8;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';">- 건강, 체력, 스포츠를 위한 운동영양학 (Melvin Williams, 이명천 외 다수)</span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.8;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';">- 운동과 스포츠 생리학 (장경태 외 다수)</span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.8;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p></div> <div style="text-align:center;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201801/15154658906845a07181084fb2a781b964a048d242__mn767123__w620__h350__f17030__Ym201801.png" width="620" height="350" alt="a명함.png" style="border:none;" filesize="17030"></div> <div style="text-align:center;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201801/15154658918670ecfbaf014a4ca4384a744c38b2db__mn767123__w1200__h643__f63299__Ym201801.jpg" width="800" height="429" alt="b불펌금지.jpg" class="chimg_photo" style="border:none;" filesize="63299"></div> <div style="text-align:center;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201801/1515465892a1dec6af6ad64ba681502d48c97f8af4__mn767123__w1357__h233__f39605__Ym201801.png" width="800" height="137" alt="c저작권법.png" class="chimg_photo" style="border:none;" filesize="39605"></div><br></div>