<div style="text-align:right;">장코치 다른 칼럼 둘러보기 : <a target="_blank" href="https://blog.naver.com/stinvvv">https://blog.naver.com/stinvvv</a></div> <div style="text-align:right;"><br></div> <div><br></div> <div><br></div> <div><br></div> <div><br></div> <div><strong style="font-family:'나눔고딕';font-size:22.6667px;text-align:center;"><br></strong></div> <div> <div style="text-align:center;"><strong style="font-family:'나눔고딕';font-size:22.6667px;">운동의 순서, 유산소 먼저? 무산소 먼저?</strong></div> <div style="text-align:center;"><br></div> <div style="text-align:center;"><br></div> <div style="text-align:center;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201801/1517181186313aa7470f6842caa4f19838a2a33a8b__mn767123__w550__h230__f18481__Ym201801.png" width="550" height="230" alt="1.png" style="border:none;" filesize="18481"></div> <div style="text-align:center;"><br></div> <div style="text-align:center;"><br></div> <div style="text-align:center;"><br></div> <div style="text-align:center;"> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"> 장코치(장우현)입니다.</span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"> 체육관에서 운동을 할 때, 유산소 운동이 먼저일까요? 무산소 운동이 먼저일까요?</span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"> 결론만 말씀드리면 “무산소 운동”이 먼저입니다. 왜 그런지 살펴볼까요?</span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';">-</span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"> 학창시절, 우리 몸의 에너지원은 3가지라고 배웠습니다. 탄수화물/단백질/지방.</span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"> 그러나 단백질의 경우 에너지원으로써의 역할보다는 신체구성의 역할이 최우선입니다. 따라서 남은 건 탄수화물과 지방이 있는데,</span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p></div> <div style="text-align:center;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201801/1517181187aa0fa6c52b1c4e38bd500c43b3b7ad4c__mn767123__w275__h183__f10922__Ym201801.png" width="275" height="183" alt="2.png" style="border:none;" filesize="10922"></div> <div style="text-align:center;"><br></div> <div style="text-align:center;"><br></div> <div style="text-align:center;"> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"> 탄수화물의 경우 에너지 대사가 비교적 간단하여 빠른 시간에 에너지원(ATP)을 생산할 수 있다는 장점이 있습니다. 하지만 탄수화물은 몸에 저장할 수 있는 양이 그렇게 많지 않아 사용할 수 있는 양이 한정적입니다.</span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';">(약 400~600g = 1600~2400kcal)</span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"> (간과 근육에만 저장할 수 있습니다. 간의 크기는 우리가 어찌할 수 없지만 근육량은 늘릴 수 있기 때문에 많은 탄수화물을 저장하려면 근육량을 늘리면 되겠지요!?)</span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"> 지방의 경우에는 탄수화물에 비하면 그 대사과정이 상당히 복잡합니다. 그래서 결과적으로 근수축에 필요한 에너지원(ATP)을 만들어 내는데에 많은 시간이 필요합니다.</span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p></div> <div style="text-align:center;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201801/1517181188923d8f14c7f24f519476d5705c260746__mn767123__w256__h197__f11882__Ym201801.png" width="256" height="197" alt="3.png" style="border:none;" filesize="11882"></div> <div style="text-align:center;"><br></div> <div style="text-align:center;"><br></div> <div style="text-align:center;"><br></div> <div style="text-align:center;"> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"> 그러나 저장량은 거의 무한정이기 때문에(군살이 없는 성인도 약 70,000kal 정도를 저장하고 있습니다.) 연료가 떨어질 걱정은 하지 않아도 되지요.</span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"> 이 이야기가 왜 필요하냐면, 우리는 운동 강도에 따라 탄수화물/지방의 적절한 사용비율을 유지합니다.</span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"> (탄수화물을 아끼기 위해서입니다. 저장된 양이 한정적인 것은 물론, 강도 높은, 근수축 시간이 짧은 운동을 하기 위해서는 탄수화물이 꼭 필요합니다. 비단 웨이트 트레이닝 뿐 아니라 버스를 잡기 위해 빠른 속도로 달린다던지, 사무실 탁자를 반대편까지 옮기기 위해서는 탄수화물이 절대적으로 필요합니다.)</span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p></div> <div style="text-align:center;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201801/1517181189e86adc7e35e04a4cbdaa5e1ba4724be1__mn767123__w480__h195__f21577__Ym201801.png" width="480" height="195" alt="4.png" style="border:none;" filesize="21577"></div> <div style="text-align:center;"><br></div> <div style="text-align:center;"><br></div> <div style="text-align:center;"> <p class="HStyle0" align="center" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"> *참고 [장코치 생리학 : 호흡교환율(RER), 운동 후 초과산소섭취량(EPOC)]</span></p> <p class="HStyle0" align="center" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><a target="_blank" href="http://https//blog.naver.com/stinvvv/220900620561" target="_blank" class="con_link">https://blog.naver.com/stinvvv/220900620561</a></span></p> <p class="HStyle0" align="center" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';"><br></p> <p class="HStyle0" align="center" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';"><br></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"> 운동강도가 높아질수록 탄수화물이 사용되는 비율이 높아지고, 강도가 낮아질 때에는 반대가 됩니다.</span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"> 서론이 길었는데, 무산소 운동이라 함은 보통 체육관에서 중량훈련을 하는 것을 말합니다. 우리가 덤벨 혹은 바벨을 잡고 운동하는 시간을 따져보았을 때 1세트의 리프팅 시간인 대부분 1분을 넘지 않습니다.</span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"> 따라서 “1분이 채 되지 않는” 짧은 시간 동안 무거운 중량을 들었다 내려놓는 “고강도”운동을 해야합니다. 당연히 많은 탄수화물이 필요할 것입니다.</span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';">(PCr은 여기서 언급하지 않겠습니다.)</span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"> 유산소 운동의 목적은 심폐체력, 혹은 체지방의 감량이 주 목적이므로 대부분은 중/저강도로 장시간 운동할 것입니다. 이때에는 “무산소성 대사의 한계점인 2분이 훨씬 넘는” 장시간동안 “저강도”운동을 하기 때문에 지방의 사용비율이 더욱 높아집니다.</span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"> 문제는 위 처음에 언급하였듯이, 탄수화물은 대사과정이 간단하기 때문에</span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><strong><br></strong></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><strong>0. 운동강도에 상관없이 움직임 초기에 PCr시스템과 함께 탄수화물을 주력으로 근수축에 필요한 에너지원(ATP)을 만들어내는데,</strong></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><strong>0. 탄수화물/지방 모두가 풍부하다면 대사과정이 복잡한 지방을 굳이 끌어다 쓸 필요가 없어집니다.</strong></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"> 때문에 무산소 운동보다 유산소를 먼저하게 되면, 지방도 물론 동원되지만 탄수화물이 동원되는 비율도 많아집니다. 꺼내 쓰기 쉬우니까요.</span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"> 이렇게 유산소 운동에서 탄수화물을 다 축내버린 후(일반적인 상황에서 탄수화물을 모두 사용한다는 것은 어불성설이지만 쉬운 이해를 위해 양해바랍니다.) 무산소 운동에 들어가면, 막상 써야할 탄수화물이 부족해 충분한 중량훈련을 하지 못하게 되고, 지치는 속도도 빨라집니다.</span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"> 결론적으로,</span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><strong>0. 체지방을 태워야할 유산소 운동에서는 탄수화물 사용비율이 높아져 지방연소량이 적어져버리고</strong></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><strong>0. 근성장을 자극해야할 무산소 운동에서는 정작 연료(탄수화물)가 부족해 충분한 운동강도와 시간을 유지하지 못합니다.</strong></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"> 하지만 무산소 운동을 먼저 할 경우</span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><strong>0. 탄수화물이 충분하여 강도 높은 무산소 운동을 지속할 수 있고,</strong></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><strong>0. 무산소 운동이 끝나고 유산소 운동에 들어가면 체내 탄수화물이 부족하여 지방의 사용량이 더욱 늘어나 체지방 감량에 더욱 도움이 됩니다.</strong></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"> 그래서 아주 특별한 훈련목적이 있는 것이 아니라면</span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';">“무산소 운동을 먼저 실시하고 유산소(or 컨디셔닝)운동을 실시하는 것이 바람직하다” 라고 할 수 있겠습니다.</span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';">-</span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';">ps.1</span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"> 운동 전 탄수화물 섭취는 분명 운동강도 지속과 피로감을 밀어내기에 매우 좋습니다. 그러나 운동 직전 단당류 위주의 탄수화물 섭취는 체내 혈당이 상승되어 탄수화물을 사용하기에 좋은 여건을 만듭니다. </span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"> 이는 결코 좋은 것은 아닙니다. </span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"> 근력운동이라 하더라도 적정량의 지방이 동원됩니다. 그러나 체내 혈당량이 높아지면 몸에서는 “옳다구나!”하고 탄수화물을 흥청망청 써버리게 되어 결론적으로 총 훈련량이 줄어들 수 있고, 이것이 습관화되면 운동강도에 따라 탄수화물/지방을 적절히 배율하는 능력을 점차 상실해갈 수 있습니다.</span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"> 게다가 연구 결과, 90분 이상 장시간의 격렬한 운동이 아니라면 운동 중 탄수화물 용액의 보충이 퍼포먼스에 유의한 영향을 끼치지는 않는다고 하였습니다.</span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"> 따라서 고강도 훈련 최소 2시간 전에는 복합탄수화물을 섭취하여 급격한 혈당상승을 막고 탄수화물을 미리 보충해두는 것이 좋겠습니다.</span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"> 끗~</span></p></div> <div style="text-align:center;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201801/1517181189f3a1cfbaeca342998ff020b306fbd522__mn767123__w620__h350__f17030__Ym201801.png" width="620" height="350" alt="a명함.png" style="border:none;" filesize="17030"></div> <div style="text-align:center;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201801/1517181190502b1cc9c1cb4e85ade173dd77d51f28__mn767123__w1200__h643__f63299__Ym201801.jpg" width="800" height="429" alt="b불펌금지.jpg" class="chimg_photo" style="border:none;" filesize="63299"></div> <div style="text-align:center;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201801/151718119165ce00bb0e1743b9bd2edddfc6d0be27__mn767123__w1357__h233__f39605__Ym201801.png" width="800" height="137" alt="c저작권법.png" class="chimg_photo" style="border:none;" filesize="39605"></div><br></div>