복근운동은 언제해야 하나요? 운동전!? or 운동후!?

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게시물ID : diet_120182

작성자 : 장코치!

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등록시간 : 2018/02/08 07:27:14

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복근운동은 언제해야 하나요? 운동전!? or 운동후!?

<div style="text-align:left;">장코치의 다른 칼럼 둘러보기 : <a target="_blank" href="http://blog.naver.com/stinvvv">http://blog.naver.com/stinvvv</a></div> <div style="text-align:center;"> </div> <div style="text-align:center;">복근운동은 언제해야 하나요? 운동전!? or 운동후!?</div> <div style="text-align:center;"> </div> <div style="text-align:center;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201802/1518042267f70f3c8e93f84d689b237fd7359f8ff6__mn767123__w477__h366__f27567__Ym201802.png" width="477" height="366" alt="1.png" style="border:none;" filesize="27567"></div> <div style="text-align:center;"> </div> <div style="text-align:center;"> </div> <div style="text-align:center;"> 복근 운동, 하루 웨이트 트레이닝 루틴 중 복근 운동은 언제 넣어야 할까? 여기에서는 두 가지의 경우를 살펴보아야 한다. 1. 중급자 이상의 경우 중급자 이상이라 함은 - 올바른 리프팅 자세와 나에게 적합한 운동강도를 알고 있으며 - 이를 운동 중 유지할 수 있는 충분한 근력과 집중력이 있는 사람을 말한다. 이러한 분들은 복근 운동을 마지막 부분에 넣는 것이 좋다. 왜냐하면 리프팅 무게가 올라갈수록 동원되는 코어근력이 상당하다. 특히 3대 운동처럼 몸의 다량의 근육군을 사용함과 동시에 척추/골반의 안정성이 요구되는 운동에서는 더욱이 그렇다. 때문에 운동 전 복근 운동을 실시하면 코어가 먼저 지쳐버려 리프팅 중 부상위험이 증가할 수 있고 본래의 근력을 충분히 발휘하는데 방해가 될 수 있다. 그래서 코어 및 복근 운동을 마지막에 악세서리 훈련으로 넣어주는 것이 좋다. 2. 초급자의 경우 초급자의 경우는 복근 및 여러 가지 코어 운동을 먼저 실시하라고 권장하고 싶다. 물론 퍼스널 트레이너를 고용하여 운동 중 나의 모든 리프팅 자세를 지켜보고 수정해줄 수 있다면 위 중급자와 같이 마지막에 실시해도 좋다. 그러나 이제 막 혼자서 웨이트를 시작했거나 혹은 아직 나에게 완벽한 자세를 찾지 못한 초급자분들 대부분은 리프팅에 필요한 코어 근육들이 잠들어 있는 경우가 많다. </div> <div style="text-align:center;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201802/1518042268ea472c7829174b3a901615a1a317f43a__mn767123__w280__h180__f11422__Ym201802.png" width="280" height="180" alt="2.png" style="border:none;" filesize="11422"></div> <div style="text-align:center;"> </div> <div style="text-align:center;"> 따라서 운동 전에 코어 운동을 실시해서 몸통 근육들의 활성도를 최대한 높여놓고 리프팅을 실시하면 그냥 운동을 시작할 때 보다 코어근육군의 개입이 커져 부상방지와 올바른 자세를 잡는데 더욱 도움을 줄 수 있다. 초급자에 한정한 이유는 위 1번에서도 언급했듯 초급자들이 다룰 수 있는 중량이 그렇게 높지 않으므로 중급자 이상 레벨에 비해 웨이트 트레이닝 중 코어가먼저 털리는 일은 그렇게 많지 않기 때문이다. 3. 그 밖의 복근(코어)운동과 관련된 여러 팁 중급자 이상에서도 2번에 언급했던 장점을 가져올 수 있는 방법이 있는데, 바로 “근 활성화” 방법이다. 예를 들어 10분 가량의 복근 운동 루틴을 운동 전에 실시하면 운동시작전에 몸통근육에 상당한 피로가 누적되어 본 운동에 충분한 힘을 못 쓰는 상황이 될 수 있다. 그러나 아주 가볍게 필요한 부분을 자극한다면 그 근육들이 활성화되어 본 운동에 코어근육들의 적절한 개입을 더욱 장려할 수 있다. 예를 들어 </div> <div style="text-align:center;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201802/15180422698b5731f16989405dab07c5f783bfbcb5__mn767123__w337__h252__f10875__Ym201802.png" width="337" height="252" alt="3.png" style="border:none;" filesize="10875"></div> <div style="text-align:center;"> </div> <div style="text-align:center;"> 골반/척추 안정화에 매우 효과적인 “데드버그 운동”을 좌/우 왕복 3개씩 2-3세트 정도, 천천히 집중하여(High Tension) 실시하고 본 운동에 들어간다면 훨씬 안정적으로 웨이트를 실시할 수 있다. (본인이 올림픽 리프팅이나 스트렝스 훈련같은 격렬한 리프팅을 추구한다면 더욱이) 그리고 또 다른 팁이 있다면 바로 복근 운동 루틴에 관련된 이야기이다. 복근(코어)운동을 하는 이유는 1. 외적 미용을 위한 복부 자극의 목적 2. 몸통 근육 강화를 위한 퍼포먼스 향상의 목적 으로 크게 나뉠 수 있는데, 이 두 가지 중 어느 것이 목적이던 간에, 혹은 두 가지 모두가 목적이던 간에 복근 운동 루틴은 다양해야한다는 게 내 지론이다. 왜냐하면 일상생활 혹은 스포츠 상황 속에서 맞이하는 여러 다양한 움직임들에 저항하여 코어근육들이 몸통 안정화에 힘쓰기 때문에 그 만큼이나 다양한 각도와 동작으로부터의 자극이 필요하다. 그래서 “매일 크런치 1,000개하기” 라던가 “행잉 레그레이즈가 짱” 과 같은 말은 예전에나 통했던 말이라 할 수 있겠다. 몸통 근육을 자극하기 위한 다양한 루틴을 찾는 것이 번거롭거나 어렵다면 유튜브를 이용할 수 있다. 유튜브에 </div> <div style="text-align:center;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201802/15180422693e7854691d1d48c8b5d3cf31f71af51c__mn767123__w550__h28__f3244__Ym201802.png" width="550" height="28" alt="4.png" style="border:none;" filesize="3244"></div> <div style="text-align:center;"> </div> <div style="text-align:center;"> </div> <div style="text-align:center;"> “10min ABS workout”을 검색하면 아무 도구 필요 없이 따라할 수 있는 다양한 영상과 동작이 있다.</div> <div style="text-align:center;"> (10분이 너무 길다고 느낀다면 5min도 좋다.)</div> <div style="text-align:center;"> </div> <div style="text-align:center;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201802/15180422704db8b7ee956a47e7ae601cd296fc11e7__mn767123__w550__h288__f28433__Ym201802.png" width="550" height="288" alt="5.png" style="border:none;" filesize="28433"></div> <div style="text-align:center;"> </div> <div style="text-align:center;"> </div> <div style="text-align:center;"> 오늘 (18년 2월 8일) 기준으로 약 5백만개의 동영상이 있다고 하니 죽을 때 까지 매일 다른 루틴을 실시한다고 해도 아이디어는 남아돌 것 같다. 그리고 여러 가지 코어 운동(단순히 abs workout뿐 아니라 요가와 접목된 코어 트레이닝이라던지 필라테스, 혹은 animal flow 등 다양한 분야)을 접하다보면 강력한 몸통과 함께 염원하던 식스팩은 물론, 본인의 운동 역량과 퍼포먼스까지 올라가니 꼭 추천하고 싶다. (우선 지루하지가 않다!) 끗! </div> <div style="text-align:center;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201802/1518042272c4b07dae816340efbe6d888bfce69894__mn767123__w620__h350__f17030__Ym201802.png" width="620" height="350" alt="a명함.png" style="border:none;" filesize="17030"></div> <div style="text-align:center;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201802/1518042273c70c9f32f9584d2e8e40b724d6422aee__mn767123__w1200__h643__f63299__Ym201802.jpg" width="800" height="429" alt="b불펌금지.jpg" class="chimg_photo" style="border:none;" filesize="63299"></div> <div style="text-align:center;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201802/15180422733a631a100330441a967f2e2c77a392b9__mn767123__w1357__h233__f39605__Ym201802.png" width="800" height="137" alt="c저작권법.png" class="chimg_photo" style="border:none;" filesize="39605"></div>

장코치!의 꼬릿말입니다

장코치(장우현)
· 한국체육대학교 운동건강관리학 학사
· 前 평창동 크로스핏 수석 코치
(MBC `나혼자산다` 출연)
· 前 크로스핏 성남 총괄 매니저
· 前 모바일 헬스케어 눔 코리아 전속 운동 코치
· 現 몬스터짐 스포츠 사이언스 공식 패널
· 現 신라호텔 삼성중공업 센터 퍼스널 트레이너
· 現 SK Hub Fitness 운동 코치
· 장코치(장우현) 근육학 칼럼 연재
· 성남시청 쇼트트랙팀 FMS 지원
· 역도 동호인 대회 다수 출전

분당/성남/판교 개인트레이닝 및 재활/체형교정/컨디셔닝/근불균형 해소 전문! 장코치입니다.

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