푸시업(팔굽혀펴기, Push-up)운동을 하면 팔꿈치에서 소리가 나요.

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게시물ID : diet_121067

작성자 : 장코치!

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IP : 211.214.***.148

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등록시간 : 2018/04/03 11:03:38

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푸시업(팔굽혀펴기, Push-up)운동을 하면 팔꿈치에서 소리가 나요.

<div> 푸시업(팔굽혀펴기, Push-up)운동을 하면 팔꿈치에 통증(혹은 소리가)이 있습니다. </div> <div> <div style="text-align:center;"> </div> <div style="text-align:center;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201804/15227208527d114a0877b54c3ab92552a1cb0ca06f__mn767123__w550__h309__f30207__Ym201804.png" width="550" height="309" alt="1.png" style="border:none;" filesize="30207"></div> <div style="text-align:center;"> </div> <div style="text-align:center;"> </div> <div style="text-align:center;"> 맨몸 운동의 최강자는 무엇일까? 맨몸 운동 뿐 아니라 어떠한 웨이트 트레이닝을 통틀어도 “밀기”운동에 있어 푸시업을 따라 올 자가 없다. 푸시업은 그 어떤 도구도 필요 없이 강력한 상체와 코어를 만들어주며, 무궁무진한 Variation(동작과 난이도의 변형)을 가지고 있다는 장점이 있다. 때문에 많은 체력테스트에서 푸시업을 애용하기도 한다. </div> <div style="text-align:center;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201804/1522720854d15a0535bf7a48af853e1b5aee0c309a__mn767123__w514__h260__f27096__Ym201804.png" width="514" height="260" alt="2.png" style="border:none;" filesize="27096"></div> <div style="text-align:center;"> </div> <div style="text-align:center;"> </div> <div style="text-align:center;"> 다만 어느 분야이던 간에 “기본(기초)”이 가장 중요하지만 가장 어려운 법이다. 푸시업은 단순하지만 그 역학은 단순치 않다. - 푸시업을 할 때 1. 가슴과 등과 같은 대근육이 아닌 팔(삼두근)과 어깨에만 자극이 오는 사람 2. 팔꿈치 관절에서 소리가 나거나 통증을 느끼는 사람 들은 아래 주의 사항을 살펴 볼 필요가 있다. - 우리는 학창 시절, 삼각형 3각의 합은 180도라고 배운다. 운동 동작에 있어서도 마찬가지이다. 개개인에 골격에 따라 차이는 있지만 상체의 각 관절들이 “푸시업”이라는 과제를 수행하면서 서로 할당받는 가동범위(ROM)가 있다. <div> </div> <div class="autosourcing-stub-extra" style="line-height:1.5;font-family:'돋움';"></div></div> <div style="text-align:center;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201804/152272085546b640c46bc044449858a93e3417d2ab__mn767123__w550__h377__f12601__Ym201804.png" width="550" height="377" alt="3.png" style="border:none;" filesize="12601"></div> <div style="text-align:center;"> </div> <div style="text-align:center;"> </div> <div style="text-align:center;"> 예를 들어 장코치라는 사람이 푸시업의 바닥자세에서 필요한 총 각도가 1. 손목 = 60도 2. 팔꿈치 = 145도 3. 어깨 = 60도 도합 265도라고 하였을 때, 어깨에서 가동성이 부족해 50도 밖에 움직임을 만들어 내지 못한다면 다른 관절에서 부족한 10도만큼의 각도를 보상해야 한다. 정상적인 관절이라면 굴곡/신전/회전/외전/내전 등 관절 내 각각의 움직임에 한계점이 있기 때문에 0. 보상작용 하는 관절에서는 근육들이 무리하게 신장되고 0. 이는 트리거 포인트를 생성하여 가동범위를 제한시킨다. 0. 이 때문에 근육의 길이가 짧아지게 되고 0. 관절 내 공간이 좁아져 연골이 긁히거나 힘줄이 팅기게 된다. 이 과정에서 통증 혹은 소리가 나는 것을 느끼게 된다. 특히나 현대의 많은 사람들이 짧은 가슴 근육들을 가지고 있기 때문에, 어깨 관절에서 충분한 신전과 날개뼈의 내전이 일어나지 못하게 되고, 이 부족한 가동범위를 보상 하기 쉬운 곳이 팔꿈치이다. </div> <div style="text-align:center;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201804/1522720855cd91edc587194daa9da227a10fa1004a__mn767123__w250__h222__f9657__Ym201804.png" width="250" height="222" alt="4.png" style="border:none;" filesize="9657"></div> <div style="text-align:center;"> </div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:center;"> 따라서 삼두근이 과도하게 일을 하게 되고, 길이가 짧아지고, 팔꿈치 관절에 부담이 가게 되는 것이다. 그렇다면 해결 방법은 무엇일까? 간단하다. 바닥에서 정지하고 올라오는 Hand Release Push Up을 실시한다. <div> </div> <div class="autosourcing-stub-extra" style="line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:justify;"></div></div> <div style="text-align:center;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201804/1522720856701f5a7f562c4991b13b5d7bde6faad6__mn767123__w550__h334__f19720__Ym201804.png" width="550" height="334" alt="5.png" style="border:none;" filesize="19720"></div> <div style="text-align:center;"> </div> <div style="text-align:center;"> 1. 바닥에 완전히 내려간다. 2. 코어를 잠근다. (플랭크 하듯이 복부와 둔근을 조여 상하체를 묶는다.) 3. 가슴이 바닥에 닿은 상태에서 숄더패킹을 실시한다. (날개뼈를 하강+후인) 4. 숄더패킹이 완성되면 귀와 어깨를 계속해서 멀게 유지한 후 5. 겨드랑이로 바닥을 밀어낸다는 이미지와 함께 푸시업을 실시한다. <iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/NGwfh46CYdw" frameborder="0"></iframe> 바닥자세에서 부족한 어깨관절의 각도를 확보했을 뿐 아니라 바닥에서 숄더패킹을 미리 함으로써 “미는 운동을 할 때 조차 견갑대 주변근과 거대한 등근육들이 어떻게 도움을 주는 지 절실히 깨닫게 된다.” Hand Release Push Up을 위 1~5번을 계속 염두하며 천천히 실시한다. 위 1~5번 과정이 스스로의 능동적인 수고 없이 자연스럽게 진행된다면 푸시업을 마스터했다고 해도 할 말이 없겠다. “컨디션은 순간이지만 클래스는 영원하다.” 라는 말이 있다. 위와 같이 각 관절의 완전한 가동범위를 스스로 컨트롤 할 수 있다면 그것만으로도 본인의 컨디션 유무와 상관없이 매 순간 일정한 퍼포먼스를 보일 수 있다. 왜냐하면 동원되어야 하는 근육들이 전부 참여하기 때문에. 그러나 단순히 본인의 감각이나 경험에만 의존한다면 컨디션이 좋은 날은 견갑대의 후인이 잘 일어나고, 등이 좀 뻐적지근한 날에는 견갑대 후인이 잘 되지 않는, 들쭉 날쭉한 모습을 보일 수 밖에 없다. 푸시업 중 팔꿈치에 어떠한 불편함을 느낀다면 (이는 벤치프레스도 같은 원리이다.) Hand Release Push Up을 통해 상체 관절의 완전가동범위 사용방법을 익힌 후 천천히 단계를 높여가는 것이 좋겠다. 끗! 장코치 다른 칼럼 둘러보기 : <a target="_blank" href="http://blog.naver.com/stinvvv">http://blog.naver.com/stinvvv</a> </div> <div style="text-align:center;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201804/1522720857be37acbcd34842fa95b4898674398c1b__mn767123__w1200__h643__f63299__Ym201804.jpg" width="800" height="429" alt="b불펌금지.jpg" class="chimg_photo" style="border:none;" filesize="63299"></div> <div style="text-align:center;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201804/1522720858c7c10e62d82d4828ab0965ec80bbd795__mn767123__w1357__h233__f39605__Ym201804.png" width="800" height="137" alt="c저작권법.png" class="chimg_photo" style="border:none;" filesize="39605"></div> </div>

장코치!의 꼬릿말입니다

장코치(장우현)
· 한국체육대학교 운동건강관리학 학사
· 前 평창동 크로스핏 수석 코치
(MBC `나혼자산다` 출연)
· 前 크로스핏 성남 총괄 매니저
· 前 모바일 헬스케어 눔 코리아 전속 운동 코치
· 現 몬스터짐 스포츠 사이언스 공식 패널
· 現 신라호텔 삼성중공업 센터 퍼스널 트레이너
· 現 SK Hub Fitness 운동 코치
· 장코치(장우현) 근육학 칼럼 연재
· 성남시청 쇼트트랙팀 FMS 지원
· 역도 동호인 대회 다수 출전

분당/성남/판교 개인트레이닝 및 재활/체형교정/컨디셔닝/근불균형 해소 전문! 장코치입니다.

http://blog.naver.com/stinvvv

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