항상 글 싸질러놓고 이후 올라오는 질문은 늦게 답변하게 되네요..

다른 질문은 거의 해결되었으리라 보고 해결안된 질문 하나만 답변드리겠습니다.

 

 

Q. 그런데 공복상태아니면 글리코겐이 먼저 소비된다고하셨는데
그 글리코겐을 안 쓰면 그게 나중에 지방이되지않나요?
그러면 공복이 아닌 때 운동하면
현재 가지고 있는 지방은 안써도
지방이 될 것들을 소비하는 것 아닌지.
그러면 장기적으로 보면 같은 게아닌가요?ㅠ.ㅠ

 

 

A. 본문에 있는지 정확히 기억나지 않습니다만,

근육이 커지게 되면 그 안에 글리코겐을 저장할 수 있는 창고 또한 늘어나게 됩니다.

 

그러나 지방빼는것에 꽂혀서 근손실이 나던 어쨌던 일단 유산소로 지방부터 빼보자 하면

처음엔 조금 빨리 뺄수도 있으나

 

글리코겐 저장 창고는 점점 줄어들게되고,

기초대사량도 줄게되고

 

똑같은 운동을 하더라도 근육 많은 사람이 산소와 에너지를 더 필요로 하니

운동 효율또한 차이가 나게 되어 ..

 

다이어트 후반으로 갈수록 차이는 점점 커지게 됩니다.

특히나 근소실은 공복운동에서 더 쉽게 일어납니다.

 

유산소가 초반에 유리하다는 입장 또한 그럴 개연성은 있으나(운동자의 스킬이 낮기 때문에) 전적으로 동의하지는 않습니다.

근력운동을 제대로 한다면 지방빠지는 속도는 거의 비슷합니다.

 

유산소로 인해 빠지는 근육과 수분이 +@가 되기 때문에 유산소 위주 프로그램이 초반 감량이 좋아보이지만

지방감량 측면에서 보자면 차이가 없을수도 있습니다.물론 근력운동 스킬이 있어야 하겠지요.

무산소 운동은 에프터번 혹은 EPOC로 인한 지방감량 시스템으로 인해 유산소 비슷하게 ..

비록 운동중에 분해되는 것은 아닐지라도

하루 혹은 한달 기준으로 보면 유산소 하신분들과 별 차이가 없게 됩니다.

 

게다가 ..

초반에 유산소로 조금 빠른 속도로 감량했던 사람 혹은 초반 3분할 이상 하시는 분들보다 

맨몸3대운동으로 기초를 다져 올라가서 2분할 3분할 하시는 분들은 - 본 운동에 앞서 운동 스킬연습기간을 가졌던 경우

정체기가 오는 시점이 상대적으로 느립니다.

결국 다른 사람 정체기때 꾸준히 계속 변화하고 있게 됩니다.

(물론 3대운동 기간엔 몸의 변화가 없습니다. 있었다면 그것도 의도하지않은 보너스)

 

초반에 확 치고 나갔지만 반년후엔 비슷해지고.. 1년쯤 후엔

기초를 다져 차근차근 올라간 분의 몸매를 보고 좌절하는 분들 많이봤습니다.

 

한달에 2~3킬로 지방만 감량하는게 쉬운작업도 아니며

이 속도가 절대 느리지 않습니다.

이정도는 유산소 없이 무산소로도 가능합니다.

+@가 필요하니 지방빼는 운동해야지.. 하고 유산소에 꽂히신 분들도 꽤 보여서 좀 더 말씀드리겠습니다.

 

웹툰 다이어터에도 비슷한 내용이 있었던걸로 기억나는데..

 

지방이 빠지는 속도는 한계가 있는데..

이보다 빠르게 되면 오히려 지방을 잡고 안내어주게 됩니다.

 

내가 욕심부린다고 내 몸이 정해놓은 속도 이상으로 지방이 빠지지 않습니다.

 

빌더들이 10%에서 5%로 체지방률을 낮출때

이전보다 자유식을 더 자주해주고

사람에 따라 폭식에 가깝게 먹어주는 것도

상식적으로 볼땐 저 과정이 살찌는 지름길로 보이지만

이렇게 하지 않으면 몸이 지방을 안내어주기 때문입니다.

 

내 생각과 욕심대로 몸이 움직여주는게 아닙니다.

 

 

지방빠지는 속도가 비슷해질때 - 즉 다이어터가 근력운동의 스킬이 늘었을때

근력운동을 했던 사람은

 

같은 운동을 할때 에너지를 많이 쓸 것이고

근육에 저장할 수 있는 에너지의 양이 늘어나기 때문에

탄수화물의 양을 조금 더 먹어도 살이 안 찔 것이고

좀 더 많은 에너지를 저장해서 운동을 더 잘 할 수 있는 선순환의 환경이 갖춰지게 됩니다.

 

즉 장기적인 관점에서 봤을때 차이가 더 많이나게 됩니다.

 

물론 유산소가 필요한 사람이 있습니다만,

이는 살빼기 위함이 아니라 심폐기능의 강화 목적으로 시행합니다.

 

이 과정에서 살이 빠지면 그건 보너스이고

사실 심폐기능의 강화로 인해 근력운동을 더 잘하게 되는데에 그 의의를 두는 것이 바람직하다 생각합니다.

 

본문에도 분명 유산소 시스템을 설명하고

이후 그렇지만 유산소를 지방빼는 운동으로 이용하지 말아라 하는 대목이 있음에도 불구하고

 

공복운동 문의하시는 분이 있어..

본문의 의도가 정확히 전달된 것은 아니란 생각도 들고

자기가 읽고싶은 부분만 읽는구나라는 생각도 들었습니다.

 

사람마다 체질이 달라서 다이어트 방법도 달라야 한다고 주장하시는 분들 있는데

사람마다 몸의 기전이 다르지 않습니다.

 

사람마다 인대와 건의 기능이 다르지않습니다.

 

다이어트에 있어 체질이 다르다는것은

 

똑같은 음식물을 먹었을때

 

어떤사람은 잘 받고 소화도 잘되는 반면,, 어떤사람은 이 음식이 잘 받지않아

다른 음식으로 대체해야하는 정도의 작은 차이가 거의 대부분이라고 보셔도 됩니다.

 

지병으로 인해 큰 치료를 받아야 하는 상황이 아니라면

다이어트의 방법이 달라져야 할 정도로 큰 일은 없습니다.

오히려 건강식이 치료를 도와주는 경우가 더 많겠지요.

 

부상 등으로 인해 특정 운동을 못하는 상황이라면

재활이 우선시 되고 근발달은 그 이후에 도모되어야 하는 것은 맞지만

 

이 역시 대부분의 시행자는 해당되지 않습니다.

 

 

초반에 빨리 빼고 이후 요요를 막으면 그게 제일 빠르지 않느냐... 라고 가끔 질문 올라오는데

 

살빼주고 돈받던 저 같은 트레이너들이 왜 그거 생각안해봤겠는지...  다시 한번 생각해보시고

 

그런 방법이 대부분의 사람들에게 부작용없이 적용되면 질문자님은 떼돈버실텐데요..

 

그런 방법은 .. 보이는 살은 뺐지만 이미 요요인 경우가 많습니다. 빨리 빼고나서 요요를 막자 이건 좀 잘못된 생각 같습니다

 

참고문헌 두개 던져드립니다.

 

 

 

쓰다보니 또 길어져서 오늘은 이만 줄이겠습니다.

 

사실은 눈팅하다보니 벌크업(마른분들이 살찌우는 방법) 관련 문의글이 보여

관련글 올리려고 온건데 의도치 않게 길어졌네요.

 

 

네이버 어딘가에 본문이 있을텐데 .. 답변내용으로 검색하니 찾기 힘드네요. 

 

 

점선 이후는 BGW4261 님 작성글입니다.

출처 : 네이버 지식인 (본문 링크 알려주시면 차후 수정해서 넣겠습니다.)

 

 

 

 

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벌크업 이란,

지방을 의도적으로 늘리는게 아니라 근력성장을 기초로 하여 몸 전체의 근육량을 늘리는일을 말하며,

 

이때 과잉된 영양으로 인해서 생기는 지방은, 벌크업의 한 과정이라고 생각하자,

이게 벌크업의 개념 이라고 할수 있어요.

의도적으로 지방을 늘리는게 아니라 어쩔수없이 생기는 지방은 감수하자.

요게 중요합니다.

 

흔히들,

벌크업은 운동은 짧은시간에 끝내고 먹는것을 많이 먹어서

의도적으로 지방을 불리는것으로 잘못알고있는 경우가 허다합니다.

운동 대충하고 먹는거 잘 먹으면 벌크업이 아니라 지방업이 됩니다
많이먹든 적게먹든 벌크업의 전제조건은 항상 근력성장 이라는 것이 빠져서는 안되겠습니다.



전제조건 이라는 말이 나와서 보충제에 대해 한말씀 올리겠습니다.
요즘은, 누구나 다 운동을 시작하면 보충제를 권하기도 하고 찾기도합니다.

여기서도 빠진게 있죠?
바로, 운동을 상위권으로 해야한다는 전제조건 입니다.

보디빌더들이 우루루 모여서 대화를 합니다.
자기가 먹어본 보충제 중에서 무슨 회사의 wpi 무슨회사의 글루타민, bcaa 등등 효과가 좋다고들 합니다.


이 대화내용을, 운동경력 일주일된 운동초보가 우연히 듣게 됩니다.
꼼꼼히 노트해 놓고, 운동 끝나고 곧장 보충제 사러 갑니다.

가서는, wpi,,글루타민, bcaa등 아까 그 보디빌더들이 말하는 보충제를 몽땅 다 사옵니다.

뭐가 잘못되었습니까?
보디빌더들이 그런 얘기를 할때는 그들의 운동능력은 100 이라고 할 수 있습니다.

일단, 운동은 다 잘할수있으니 이제는 먹는것에 신경을 쓴다는 취지로 그런 이야기들을 하고 있었습니다.


근데, 일주일된 초심자의 운동능력은 10 도 안되는데,

거기서 왜 보충제를 사고 난리 부루스를 치는지 모르겠습니다.

운동능력이 높을때 보충제는 흡수가 되어 영양 으로써 가치를 유감없이 발휘를 합니다.

초심자때 보충제 먹어봐야 다 똥으로 나갑니다. 라고 답변을 해 놓으면 , 이런 댓글이 달립니다.

그렇지 않다, 그 보충제의 성분에는 좋은 성분들이 많이 있기 때문에 다 똥으로 나간다는 말은 너무 심한 말이다.

라는 댓글이 달립니다.



성분이 좋은줄 누가 모릅니까?

제가 보충제 판매를 하는 사람이기도 하고

한때는 한달에 100 만원 이상의 보충제를 먹어보기도 한 사람이기에

보충제에 대해서는 누구보다도 더 잘안다고 자부하고 있습니다.

이런 사람이, 똥으로 나간다고 하면 나가는거 맞습니다.

물론, 간혹 보충제 먹은 초심자가 몸이 빨리 발달하는 경우도 있습니다.


그러나, 이런 초심자는 보충제 안먹고도 그와 비슷한 속도로 몸을 발달시킬수 있는 것입니다.
초보시절에 보충제 먹고 몸 좋아졌다는 말은 대부분 착각입니다.

안먹고 해 보세요.

똑같이 좋아질 사람들은 좋아지고,

더딘 사람은 100만원 짜리 보충제 먹어도 더딜뿐입니다.

그 질좋은 보충제가 몸에 들어가서 아미노산이 되고 각종 비타민과무기질등이 잘 흡수가 되게 하려면,

이들이 갈곳이 있어야 합니다

이제 겨우 스쿼트란 운동의 명칭을 알고,

데드리프트란 운동도 있었구나 라는 시점에,

그런 과잉된 영양들은 속에 들어가서 갈곳이 없어 집니다.


갈곳이 없으니 지방이 될것은 지방이 되고, 배설이 될것은 배설이 되는 것입니다.


단백질은 지방이 되기 보다는 배설이 거의 대부분으로 이루어 집니다.
그래서 똥으로 다 나가는 겁니다.

운동능력이 높지 않으면 아무리 열심히 운동을 한다해도,

즉, 헬스장에 월세주고 살면서 운동해도

운동능력이 향상되지 않으면 몸에서 원하는 영양은 그만큼 적은 것입니다.

근육생성은 근육파괴를 기초로 합니다.

근세포를 많이 파괴시키면 시킬수록 그 파괴된 양만큼 많은 근세포를 복구하여

이전보다 더 큰 근육으로 성장을 시킵니다.

이때 복구할때 영양이 필요합니다.



63 빌딩만큼 부수면, 63 빌딩 세울만큼의 시멘트

즉, 영양이 필요할 것입니다.

2 층짜리 건물 부수면, 2 층짜리 건물 세울만큼의 시멘트,

즉, 영양이 필요합니다.

스쿼트 자세도 제대로 안나오는 초심자가,

스쿼트 자신의 체중으로 한개도 못하는 초심자가,

벤치프레스 50 키로에 쩔쩔매는 초심자가

 

근세포를 부수면 얼마나 부수겠습니까?



1 층도 안되는 건물을 부순 초심자가,

먹는것은 63 빌딩을 부순 보디빌더들 처럼 먹을려고 하니,

그게 똥으로 나가지 안나가고 배깁니까?



영양이 좋고 나쁘고 무슨 영양소가 들어있고 흡수가 어떻네 저떻네
등등은 운동을 100 으로 할때의 이야기 입니다.



웨이가 아무리 흡수가 빠르고, 카제인이 아무리 흡수가 느리다 한들
이것의 전제조건은 운동을 제대로 했을때의 이야기 입니다.


운전면허 딸때는 몇달이 걸렸으면서,

스쿼트를 할때는 하루아침에 다 되는줄 아십니다.

 

그래서 운동이 100 이 됐다고 착각들을 하시고 보충제를 찾을까요?



보디빌딩은 기술입니다.

 

아무런 연습없이 덜컥 저절로 되지는 않습니다.



스쿼트를 하루아침에 다 이룬다고 생각하신다면

면허증 따는것도 운전연습 하루만 하면 다 됩니다.



운전도 기술이기 때문에 기술의 습득과정이 필요하듯이,

보디빌딩도 그에 상응하는 습득과정이 필요합니다.



이런 습득과정을 거치고 나서야 비로소 먹는것을 논할수 있고, 휴식을 논할수가 있는 것인데,

 

유독, 보디빌딩 에서만은 팔만 왔다갔다하면 팔이 굵어지는줄 대단한 착각들을 합니다.



항상, 어떤 일에 있어서도 대두화 하지않는 전제조건을 알아 두셔야만 엉뚱한 행동을 하지 않습니다.



아까,
보디빌더들의 그들만의 얘기를 듣고 보충제 사러간 그런 엉뚱한 일은 하지 않으셔야 하겠습니다.


보디빌더들의 대두화 되지 않은 전제조건은,

운동능력 100 이라는 조건 입니다.

그 초심자가 자신의 운동능력은 100 이 아니라

10 밖에 안된다는 생각을 하고 있었다면 보충제 사러 가지는 않았을 것입니다.

마케팅은 대상을 정확히 정해주지 않습니다.

보디빌더도 먹어도 되고 일반인도 먹어도 된다 라고만 할뿐,
운동을 제대로 할때

경력이 조금 쌓이고 난담에 먹으라고 친절히 말해주지 않습니다.

엉뚱한 답변을 하고 있는데요......

보충제에 대해서는 할말이 많아서 이렇게 질문자님들의 지면을 빌어서 조금씩 말씀 드리고 있습니다.
양해해 주시면 감사하겠습니다^^..



위에서 벌크업에 대해 간략하게 소개를 해 드렸는데요,
그래서 벌크업 식단을 한마디로 표현하라면 비빔밥 이라고 할 수 있습니다.



몸 전체의 근력을 기르는 힘든 벌크업을 하는데 뭘 딱 정해놓고 먹지는 않습니다.

그냥 자연스럽게 이것저것 당기는데로 드시면 됩니다.

가끔씩 삼겹살도 구워먹고,

닭한마리 잡아서 푹 삶아서 마늘넣고 먹어도 되고,

돼지고기 푹 삶아서 김치싸서 먹는 보쌈 해 먹어도 되고,

고구마 먹어도 되고 감자 먹어도 되고,

 

계란 후라이 4개 넣고 참기름 넣고 나물넣고 고추장 넣고 양푼이에 팍팍 비벼서 먹는것이
벌크업 식단 입니다.



감자, 가슴살, 토마토, 이런 식단은 시합 나갈때 식단이죠?

벌크업때는 운동을 무식할 정도로 열심히 해야하기 때문에 먹는것도 이것저것 가리지 말고 잘 드셔야 합니다.



다중관절중심으로 운동을 열심히 하면서, 본능적으로 먹는것이 벌크업 식단이 됩니다.



레그 익스텐션을 하기 보다는 스쿼트를 하여 하체의 근력을 만들고

덤벨 플라이를 하기 보다는 벤치프레스를 하여 가슴근력을 만들어야 하며,

레이즈 보다는 프레스 운동을 하여 어깨의 벌크를 크게 하여야 합니다.



랫풀다운에 목숨걸고 앉아있기 보다는,

데드리프트를 하여 두툼한 기립근 두쪽을 발달 시켜야 하며,

벤트오버로우를 하여 몸의 두께를 두텁게 해야 합니다.



옛날몸은 넓이를 인정해 줬지만 요즘몸은 두께를 더 인정합니다.
속이 알차야 한다는 합리적인 생각 같습니다.

레그컬을 하여 대퇴이두, 즉, 슬와근을 발달 시키기 보다는,
스팊레그데드리프트를 하여 엉덩이와 슬와근 몸 뒤쪽 전체를 발달시켜야 할것이고,

컨센트레이션컬을 하여 이두를 발달 시키기 보단,
바벨컬을 하여 이두전체의 크기를 크게 해야 하고,

원암 오버헤드 익스텐션을 하여 삼두를 발달시키기 보다는,
딥스나 라잉트라이셉스 익스텐션을 하여 삼두전체의 크기를 크게해야 합니다.

이런식의 운동법이 벌크업 운동법 이라고 할수 있습니다.

하체를 벌크업 시킨다고 레그익스텐션에 앉아서 깔작깔짝되면 벌크업 안된다는 겁니다.



요즘 헬스장 풍경은 이렇습니다.

오자마자 런닝 1 시간,

 

웨이트 한답시고 원암오버헤드익스텐션 3 세트, 얼터네이터 덤벨컬 3 세트, 체스트 프레스머신 3 세트,

사이드 레트럴 레이즈 3 세트, 벤트오버레트럴레이즈 3 세트,

이렇게 하면서 벌크가 왜 안되는지 한탄을 하고,

이렇게 하면서 왜 근육이 성장 안하는지 한탄을 합니다.



저렇게 해서 벌크가 되고 근육이 성장하는게 더 이상한거죠?

그것도 초심자가 말이죠?



답변이 되었는지 모르겠군요,



감사합니다^^..