요요현상
흔히 다이어트에서 가장 경계해야 할 것을 요요현상으로 꼽는다.
틀린 말은 아니다.
열량감소를 통해서 70키로에서 열심히 65키로로 감량했다가 급작스런 중단을 하게 되면
70키로로 돌아가는 것이 아니라 72-3키로로 돌아가기 때문에
가장 피해야할 증상이다.
요요현상을 피하려면 운동이 정답이라고 착각하는 경우가 있다.
하지만 그것은 착각이다.
요요현상의 기전은 운동이 영향을 미치긴 하지만 운동으로 못 당하는 경우가 분명히 있다.
단식의 정도에 따라 운동으로 요요현상을 극복할 수도 있지만
단식의 정도가 극심할 경우 운동을 지속한다 해도 요요현상을 막을 순 없다.
흔한예로 극도의 다이어트를 했던 체급경기 선수들의 시합다음날의 체중이
하루에도 5-6키로 이상 변화하는 것을 보면 알 수 있다.
정상범위이상의 체중의 급격한 변화는 운동의 유무와는 상관없이
심한 열량섭취의 제한이 있을경우 일어난다.
일단 여러 가지 기전이 있겠지만 가장 대표적인 것은 글리코겐 합성효소(glycogen synthetase)의 기전이다.
글리코겐합성효소는 말그데로 섭취한 당을 체내에 저장시키는 역할을 한다.
이 효소는 당의 섭취가 정상적일때는 적당히 분비된다.
당을 많이 섭취하면 이 효소가 증가할것 같지만
이 효소가 가장 증가 할 때는 당의 섭취를 극도로 제한할경우이다.
단식과 같은 상황에서 체내 글리코겐저장량의 유지를 위해
몸은 글리코겐 합성효소(glycogen synthetase)의 생성을 평소보다 늘리게 된다.
글루코스가 홀로 저장만 되면 좋겠지만 당은 물분자와 함께 저장되는 성질이 있다.
300g의 당이 저장되기 위해서는 자신의 량보다 3배정도인 900g의 수분과 같이 저장된다.
결국 1.2kg의 체중증가가 쉽게 오게 된다.
당 뿐아니라 모든 영양소의 성질은
너무 모자람이 지속되면 들어오는 데로 저장시키려는 성질을 지니게 된다.
물론 체중이 급격하게 변하는것이 왜 문제일까 생각하기도 하지만
몸의 급격한 변화는 대사전체의 혼란을 야기할 가능성이 높다.
아무리 다양한 체력요인의 수행능력이 좋은 운동선수라고 해도 2-3일에 10키로의 체중변화를 감당할 수 는 없다.
결국 관리를 철저히 하는 국내 유명선수들을 보면
시합이 끝난 다음날도 운동량을 급격하게 줄이지 않으며 음식도 갑자기 과식을 하지 않는다.
평소에 먹고싶었던 몇가지 음식을 적당히 섭취한다.
그렇지 않고 일반적으로 시합에 처음나갔던 초보선수들은
시합이 끝나자 마자 딱 운동을 중단하고 그날 탕수육에 짜장면에 피자에 치킨까지 먹고 몇일만에 10kg이상 증가되는 경우도 있다.
과연 그런 몸상태로 최상의 컨디션을 유지해 나갈 수 있을까?
몸 상태를 정상화시키기 위한 노력이 장기간 필요하게 된다.
몇일의 유혹이 1-2개월의 노력이 필요한 상황으로 만든다.
하지만 시합이 끝나고 적당히 먹고 운동을 지속하면 생각보다 체중증가가 심하지 않고
점진적으로 정상범위에서 증가하게되고
오히려 시합때보다 컨디션이 좋아지게되고 다음시합에서 보다 발전되모습으로 출전할 가능성도 커진다.
그렇다면 일반인들이 이러한 부작용을 피하기 위해서는 어떠한 지침이 필요한가?
식이조절에 있어서는 간단한 철학이 필요하다.
이정도 조절이면 평생 가능할 정도의 조절이라는 생각이 들어야 한다.
힘들지만 이번주만 혹은 힘들지만 이번 달만 이런 식이요법은 99%실패를 하게 된다.
왜냐하면 중단 후 요요현상이 대기하고 있기 때문이다.
결국 시합다음날 운동강도를 유지하고 유산소까지 하는
엘리트선수들의 고도의 정신력이 자신이 없다면 극도의 식이조절을 피하라.
감당하지 못할 식이조절은 부작용이 따른다.
과연 자신이 감당할 정도의 식이조절이 어느 정도인가를 생각하라.
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1. 요요현상은 빚쟁이다
http://todayhumor.com/?diet_15023
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4. 왜 살빼야 하는데 유산소운동을 해야 하는지 나에게 좀 갈쳐주라 - 원제: 살빼는데는 유산소가 최고?
15.근성장에 있어 단백질보다 탄수화물이 더 중요한 이유 (운동일지 밑에 점선부분부터 보시면 됩니다)
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